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CONTENTS
3日分の弁当を乗り切る主菜&副菜の作り置き
【主菜】
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・ぶりの塩麹漬け
《材料》
ブリ切り身1枚
塩麹小さじ1
《作り方》
ビニール袋にブリと塩麹を入れなじませ、空気を抜いて口を縛り、冷蔵庫で保管する。
・シーフードミックス
《材料》
冷凍シーフードミックス100g
《作り方》
解凍しておく。
・鶏ももの塩麹漬け
《材料》
鶏もも肉1枚
塩麹小さじ1
《作り方》
もも肉は皮を外し、ビニール袋に肉と塩麹を入れてなじませ、空気を抜いて口を縛り、冷蔵庫で保管する。
【副菜】
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・ゆで人参
《材料》
人参1本
《作り方》
縦長に切り、レンチン加熱しておく。
・小松菜おひたし
《材料》
小松菜1袋
だししょうゆひたひたになるまで。
《作り方》
ざく切りにして洗い、レンチン加熱する。だし醤油につけておく。
・カブの浅漬け
《材料》
カブ1個
塩小さじ1/2
《作り方》
いちょう切りにして塩とともにビニール袋に入れ、もみなじませたら空気を抜いて口を縛り、保管する。
・ナスのナムル
《材料》
ナス2本
ごま油小さじ1/2
塩2g
《作り方》
ナスを乱切りにし、水にさっとくぐらせた後、塩と油をなじませ耐熱器に入れてレンチン加熱する。
・きゅうり浅漬け
《材料》
きゅうり2本
塩小さじ1/2
《作り方》
きゅうりを乱切りにし、ビニール袋に塩とともに入れ、揉み込んだ後、空気を抜いて口を縛り、保管する。
レシピ1日目
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ごはん
ぶりの塩麹焼き
人参のバターソテー
ナスのおかか和え
小松菜おひたし
◾️ぶりの塩麹焼き
《材料》
ブリの塩麹漬け
《作り方》
グリルで焼く。
◾️人参のバターソテー
《材料》
ゆで人参
バター2g
ブラックペッパー
《作り方》
ゆで人参とバターを耐熱器に入れ、バターが溶けるまでレンチンする。ブラックペッパーをかけて盛り付ける。
◾️ナスのおかか和え
《材料》
ナスナムル40g
鰹節 適量
しょうゆ1〜2滴
《作り方》
ナスナムルに鰹節をまぶしてもりつけ、醤油を1〜2滴たらす。
◾️小松菜おひたし
《材料》
小松菜おひたし
《作り方》
汁気をぎゅっと絞り、器に盛る。
レシピ2日目
![](https://hanaeri-diet.com/wp-content/uploads/2022/08/IMG_5120-300x300.jpg)
ごはん
シーフードソテーカレー味
小松菜の小エビ和え
人参のサラダ
カブのねぎまみれ
◾️シーフードソテーカレー味
《材料》
シーフードミックス100g
カレー粉小さじ1
塩少々
《作り方》
解凍したシーフードミックスをフライパンで炒め、カレー粉と塩で調味する。
◾️小松菜の小エビ和え
《材料》
小松菜おひたし40g
乾燥あみえび小さじ1/2
《作り方》
おひたしの汁気をぎゅっと絞り、あみえびを混ぜて盛り付ける。
◾️人参のサラダ
《材料》
レンチン人参40g
マヨネーズ小さじ1/2
ごま少々
《作り方》
人参の水気をしっかり拭き取り、マヨネーズを和え、ごまを散らす。
◾️カブのねぎまみれ
《材料》
カブの浅漬け40g
ネギの青い部分1本分
ごま油小さじ1/2
しょうゆ少々
《作り方》
ネギを細切りにし、油を熱したフライパンで炒める。しんなりしたら醤油を少し加えて調味し、水気を切ったカブと和えて器に盛る。
レシピ3日目
![](https://hanaeri-diet.com/wp-content/uploads/2022/08/IMG_5464-300x300.jpg)
ごはん
ネギ塩チキン
ナスの胡麻和え
人参のペッパーまぶし
きゅうり浅漬け
◾️ネギ塩チキン
《材料》
鶏もも肉の塩麹漬け1袋
ネギの青い部分
ごま油小さじ1
《作り方》
ネギを千切りにする。フライパンに油を熱し、鶏肉を焼く。隙間にネギを入れ、一緒に蒸し炒める。鶏肉に火が通ったら取り出し、残った汁とネギを炒め絡める。鶏肉にネギソースをかける。
◾️ナスの胡麻和え
《材料》
ナスナムル40g
黒ごま少々
《作り方》
ナスのナムルに黒すりごまを和えて盛り付ける。
◾️人参のペッパーまぶし
《材料》
ゆで人参40g
ブラックペッパーたっぷり
《作り方》
人参にブラックペッパーをまぶして盛り付ける。
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