CONTENTS
3日分の弁当を乗り切る主菜＆副菜の作り置き
【主菜】
・ぶりの塩麹漬け
《材料》
ブリ切り身１枚
塩麹小さじ１
《作り方》
ビニール袋にブリと塩麹を入れなじませ、空気を抜いて口を縛り、冷蔵庫で保管する。
・シーフードミックス
《材料》
冷凍シーフードミックス１００g
《作り方》
解凍しておく。
・鶏ももの塩麹漬け
《材料》
鶏もも肉1枚
塩麹小さじ１
《作り方》
もも肉は皮を外し、ビニール袋に肉と塩麹を入れてなじませ、空気を抜いて口を縛り、冷蔵庫で保管する。
【副菜】
・ゆで人参
《材料》
人参１本
《作り方》
縦長に切り、レンチン加熱しておく。
・小松菜おひたし
《材料》
小松菜１袋
だししょうゆひたひたになるまで。
《作り方》
ざく切りにして洗い、レンチン加熱する。だし醤油につけておく。
・カブの浅漬け
《材料》
カブ１個
塩小さじ1/2
《作り方》
いちょう切りにして塩とともにビニール袋に入れ、もみなじませたら空気を抜いて口を縛り、保管する。
・ナスのナムル
《材料》
ナス２本
ごま油小さじ1/2
塩２g
《作り方》
ナスを乱切りにし、水にさっとくぐらせた後、塩と油をなじませ耐熱器に入れてレンチン加熱する。
・きゅうり浅漬け
《材料》
きゅうり２本
塩小さじ1/2
《作り方》
きゅうりを乱切りにし、ビニール袋に塩とともに入れ、揉み込んだ後、空気を抜いて口を縛り、保管する。
レシピ1日目
ごはん
ぶりの塩麹焼き
人参のバターソテー
ナスのおかか和え
小松菜おひたし
◾️ぶりの塩麹焼き
《材料》
ブリの塩麹漬け
《作り方》
グリルで焼く。
◾️人参のバターソテー
《材料》
ゆで人参
バター２g
ブラックペッパー
《作り方》
ゆで人参とバターを耐熱器に入れ、バターが溶けるまでレンチンする。ブラックペッパーをかけて盛り付ける。
◾️ナスのおかか和え
《材料》
ナスナムル40g
鰹節 適量
しょうゆ１〜２滴
《作り方》
ナスナムルに鰹節をまぶしてもりつけ、醤油を１〜２滴たらす。
◾️小松菜おひたし
《材料》
小松菜おひたし
《作り方》
汁気をぎゅっと絞り、器に盛る。
レシピ2日目
ごはん
シーフードソテーカレー味
小松菜の小エビ和え
人参のサラダ
カブのねぎまみれ
◾️シーフードソテーカレー味
《材料》
シーフードミックス１００g
カレー粉小さじ１
塩少々
《作り方》
解凍したシーフードミックスをフライパンで炒め、カレー粉と塩で調味する。
◾️小松菜の小エビ和え
《材料》
小松菜おひたし40g
乾燥あみえび小さじ1/2
《作り方》
おひたしの汁気をぎゅっと絞り、あみえびを混ぜて盛り付ける。
◾️人参のサラダ
《材料》
レンチン人参40g
マヨネーズ小さじ1/2
ごま少々
《作り方》
人参の水気をしっかり拭き取り、マヨネーズを和え、ごまを散らす。
◾️カブのねぎまみれ
《材料》
カブの浅漬け４０g
ネギの青い部分１本分
ごま油小さじ1/2
しょうゆ少々
《作り方》
ネギを細切りにし、油を熱したフライパンで炒める。しんなりしたら醤油を少し加えて調味し、水気を切ったカブと和えて器に盛る。
レシピ3日目
ごはん
ネギ塩チキン
ナスの胡麻和え
人参のペッパーまぶし
きゅうり浅漬け
◾️ネギ塩チキン
《材料》
鶏もも肉の塩麹漬け１袋
ネギの青い部分
ごま油小さじ1
《作り方》
ネギを千切りにする。フライパンに油を熱し、鶏肉を焼く。隙間にネギを入れ、一緒に蒸し炒める。鶏肉に火が通ったら取り出し、残った汁とネギを炒め絡める。鶏肉にネギソースをかける。
◾️ナスの胡麻和え
《材料》
ナスナムル40g
黒ごま少々
《作り方》
ナスのナムルに黒すりごまを和えて盛り付ける。
◾️人参のペッパーまぶし
《材料》
ゆで人参40g
ブラックペッパーたっぷり
《作り方》
人参にブラックペッパーをまぶして盛り付ける。
無料LINE登録で3大特典 無料プレゼント
①「性格タイプ別ダイエット診断」
たった３つの質問で、あなたに合った痩せ方がわかる！自分の考え方の傾向を知って、痩せポイントがわかれば、無理なく痩せる習慣が手に入ります♪
②「食べ痩せ７日間夕食献立」
夕食の献立に悩んでしまう方へおすすめ！和洋中揃ってます！
③「朝昼晩3日間の美味しい低カロリーレシピ集」
結局、３食はどうやって食べたらいいの？というお悩みに答えました！私がリアルに食べている３食×3日分をお見せします！
プレゼントをもらう↓
https://lin.ee/uHP6Qbc
▶︎最高齢８０代も痩せた！Amazonでチェック！
書籍「４０歳からは食べなきゃ痩せません！」クリック↓
▶︎ホームページ
一般社団法人日本栄養バランスダイエット協会
https://eiyo-balance.com/
