CONTENTS
3日分の弁当を乗り切る主菜＆副菜の作り置き
【主菜】
ブリ塩麹カレー漬け
《材料》
ブリ１切れ
塩麹小さじ１
カレー粉小さじ1/2
《作り方》
ビニール袋に全材料を入れ、一晩おく。
冷凍ホタテ
鶏ムネ肉塩麹漬け
《材料》
鶏ムネ肉1/2枚
塩麹小さじ１
《作り方》
ムネ肉を一口大に切り、ビニール袋に塩麹とともに入れ空気を抜いて口を縛り、冷蔵保管する。
【副菜】
レンチンブロッコリー
《材料》
ブロッコリー1/2房
《作り方》
よく洗って電子レンジで固めに加熱する。
ひらひら人参浅漬け
《材料》
人参１本
塩小さじ1/2
《作り方》
人参をピーラーでそぎ切りし、ビニール袋に塩とともに入れ、揉み込んで置いておく。
レンチン小松菜
《材料》
小松菜1/2袋
《作り方》
ざく切りにして洗い、電子レンジで加熱する。冷やして保管する。
キャベツ浅漬け
《材料》
キャベツ1/8個
塩小さじ1
《作り方》
キャベツをざく切りにし、ビニール袋に塩とともに入れて揉み、空気を抜いて口を縛り保管する。
れんちん玉ねぎ
《材料》
新玉ねぎ１個
《作り方》
皮をむいて適当に切り電子レンジで加熱する。冷めたら保管する。
レシピ1日目 ブリの塩麹カレー焼き弁当
ごはん
ブリの塩麹カレー焼き
ブロッコリー隠しわさびマヨ
梅玉ねぎ
人参のおかか和え
◾️ぶりの塩麹カレー焼き
《材料》
ブリの塩麹カレー漬け１袋
《作り方》
グリルで焼いて冷めたら盛り付ける。
◾️ブロッコリーの隠しわさびマヨ
《材料》
レンチンブロッコリー４０g
マヨネーズ少々
わさびたっぷり
《作り方》
ブロッコリーの裏にマヨネーズとわさびをそっと塗る。
◾️梅玉ねぎ
《材料》
レンチン玉ねぎ1/4個
梅干し1/2個
《作り方》
玉ねぎをざく切りにし、梅干しと和える。
◾️人参のおかか和え
《材料》
ひらひら人参浅漬け４０g
鰹節1/2袋
しょうゆ２滴
《作り方》
人参をざく切りにし、鰹節としょうゆをまぜて盛る。
レシピ2日目 ホタテのバター醤油弁当
ホタテのバター醤油
小松菜ナムル
キャベツしそあえ
ゆず入りキャロットラペ
◾️ホタテのバター醤油
《材料》
冷凍ホタテ１０個
バター２g
しょうゆ３滴
《作り方》
フライパンにバターを熱し、冷凍ホタテを加えて蓋をして蒸し焼きにする。最後にしょうゆを垂らす。
◾️小松菜ナムル
《材料》
レンチン小松菜４０g
ごま油小さじ1/4
しょうゆ２〜３滴
《作り方》
小松菜の水気をぎゅっと絞り、ごま油と醤油をまぶして盛り付ける。
◾️キャベツしそあえ
《材料》
キャベツ浅漬け４０g
ゆかり（しそふりかけ）少々
《作り方》
キャベツの水気をぎゅっと絞り、ゆかりをまぶして盛り付ける。
◾️ゆず入りキャロットラペ
《材料》
ひらひら人参浅漬け４０g
乾燥ゆずの粉少々
オリーブオイル２滴
《作り方》
人参の水気をぎゅっと絞り、油を揉み混ぜ、ゆずをまぶして盛り付ける。
レシピ3日目 鶏とキャベツの生姜焼き弁当
ごはん
鶏とキャベツの生姜焼き
たまねぎの胡麻和え
人参サラダ
ほうれん草の海苔和え
◾️鶏とキャベツの生姜焼き
《材料》
鶏ムネ肉塩麹漬け１袋
キャベツ浅漬け４０g
調味料
・生姜すりおろし小さじ１
・みりん小さじ１
オリーブオイル小さじ1/2
《作り方》
フライパンに油を熱し、キャベツを広げ入れ、その上に鶏肉を置く。蓋をして蒸し焼きにする。火が通ったら調味料を入れてざっくり混ぜ、盛り付ける。
◾️たまねぎの胡麻和え
《材料》
レンチン玉ねぎ1/2個
黒ごま 適量
塩適量
《作り方》
レンチン玉ねぎに黒ごまと塩をまぶして盛り付ける。
◾️人参サラダ
《材料》
ひらひら人参浅漬け４０g
マヨネーズ
《作り方》
人参を電子レンジで１分加熱し冷ます。水気をぎゅっと絞ってマヨネーズを和える。
◾️ほうれん草の海苔和え
《材料》
レンチンほうれん草４０g
焼き海苔1/4枚
しょうゆ適量
《作り方》
レンチンほうれん草の水気をぎゅっと絞り、ちぎった海苔と醤油をあえて盛り付ける。
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一般社団法人日本栄養バランスダイエット協会
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