「便秘さえ治ればもっとお腹がぺったんこになるのに」
「便秘じゃなければあと体重2キロは少ないのにな～」
こんなお悩みありませんか？便秘改善には生活習慣を変えていくことが大切。すぐにはよくならないので、長く続ける必要があります。
だから、もっと簡単に「これさえ食べればすぐ解消！」みたいな魔法の食べ物があればいいなって思いますよね。
少しでも近づけるような食べ物はないかと、栄養士の私が考案したのが今回のテーマ・カレーです。
「カレーは太るから食べたくない」と思っている方もいらっしゃるかもしれません。でも大丈夫。太らないカレーもあります！
今回はアラフォー・アラフィフにおすすめ、太らない・そして便秘解消に効く腸活カレーについてお伝えします！
太るカレーとダイエット向きのカレー
太るカレーの種類
カレーというと、どんなカレーをイメージしますか？
小学生の頃、お母さんが作ってくれたTheカレーをイメージされるのではないでしょうか。このカレーには市販のルーを使っています。
固形の市販のルーを使うと油や塩分が多くなり、食欲も増してしまいます。市販のルーを使ったカレーは太りやすいカレーと言えます。
ダイエット向きのカレーの種類
ダイエットに向いているのはずばりスープカレーです。
スープカレーは、ルーを使わずにカレー粉だけで調理します。このため油も多くなりません。そして、塩分も自分で後から足すので塩辛くなりすぎず、食欲を抑えられます。カレー粉には含まれていません。
さらに、さらっとしたスープなので胃に負担をかけずに早く満腹感を与えることができます。水分で胃が重くなることが「満腹だよ」というサインになり、満腹中枢が働きやすくなります。汁物にはこのようなメリットがあります。
また、カレー粉はインドでは薬として調合されています。インドは熱い国なので食中毒なども多いようです。このため、殺菌する・胃腸の調子を整える・肝臓を丈夫にするなどの効能があるスパイスを使用しています。
この様に、カレー粉はとても健康に良いダイエットにもおすすめの食品です。ですから、安心してカレー粉を使ってください。
栄養士オススメ便秘解消に効く腸活カレーの具５選
ということで、スープカレーはダイエット向きということがお分かり頂けたかなと思います。
ここから、スープカレーに何を入れたらいいのかについてお伝えしていきます。栄養士の私がオススメの具を順番にご紹介しますね！
１）もち麦
スープカレーにはご飯を使いますが、その中にもち麦があるといいです。
もち麦は水溶性食物繊維が豊富です。水溶性食物繊維は、腸内でコレステロールや胆汁酸を吸収して排泄してくれるため脂肪の燃焼効果があがります。
もち麦の水溶性食物繊維そしてβグルカンを摂ると、腸内環境が良くなって脂肪燃焼効果があがります。ですから、ご飯にはもち麦を混ぜて下さい。
２）玉ねぎ
玉ねぎは炒めると甘くてうま味がぐっと増します。この甘さは有名なオリゴ糖です。
オリゴ糖は腸内の善玉菌の餌（えさ）になって腸内環境が良くなり便秘が改善されやすくなります。
３）きのこ
きのこは先にお伝えした水溶性食物繊維と逆の不溶性食物繊維がとても多いです。
不溶性食物繊維は体内で消化出来ないためすぐに便として流れていきます。その時に、余分な油やカチカチの便も一緒に押し流してくれるので便秘解消にとても必要なものです。
きのこなら種類は何でも良いのですが、私のオススメはえのきです。えのきは食物繊維が多い割に全然主張がないからです。我が家の娘はきのこが苦手なのですが、えのきだと全く気付かずに食べてくれます。少し細かして入れることが多いです。
他に、しめじ・舞茸・しいたけ、などそれぞれ色んな栄養素が含まれているので、お好きな物を入れて下さい。
４）モロヘイヤ
モロヘイヤはカルシウムと貧血の予防効果がある葉酸や鉄が多く含まれています。
この中の鉄やカルシウムが私達アラフォー、アラフィフ女性が摂れてない栄養素です。不足している栄養素があると代謝は上がりません。ですから、鉄やカルシウムは積極的に摂りたい栄養素です。ダイエットにとても効果的です。
さらに便秘との関係をお伝えすると…
便秘に悩んでいる方は、食物繊維を沢山摂っている方が多いです。しかし、食物繊維の摂りすぎは弊害が起こります。体内に必要な栄養素まで食物繊維が一緒にからめ取って排出してしまうためです。食事で摂りにくいカルシウムや鉄までも流してしまいます。
普段、食物繊維を気を付けて摂っている方は、もしかしたら鉄やカルシウムが不足して痩せにくくなっている可能性も考えられます。
ですから、ちょっと多めに鉄やカルシウムも補給しておきたい、そういう意味でモロヘイヤは非常に便利な食材です。
５）大豆
最後は、大豆です。お肉でも悪くはないですが、やはり豆は食物繊維が豊富です。さらにタンパク質も補えます。
便秘解消カレーには欠かせないかなと思います。
栄養士はなえりが作った便秘解消に効く腸活カレー
栄養士はなえりが実際に作った腸活カレー
ここまでお伝え５つの食材を使って、私が実際に腸活スープカレーを作ってみました。
オシャレでなくてすみません（笑）味は美味しかったですよ！
これを食べた後はスパイス効果もあり身体がポカポカしました。冷え性で便秘になりやすい人にも凄くおすすめです。
最後に、私が作ったレシピもご紹介しますね！
便秘解消に効く腸活カレーレシピ
【材料】４人分
麦ご飯600g（胚芽米：もちむぎ＝３合：１合）
大豆水煮160g
えのき１袋
えりんぎ１パック
モロヘイヤ１袋
玉ねぎ２個
カレー粉大さじ３
塩小さじ１
オリーブオイル大さじ１
トマト缶1/2缶
ガラムマサラ小さじ１
【作り方】
１）胚芽米３合ともちむぎ１合でご飯を炊く。
２）えのきとエリンギはざく切り、玉ねぎは薄切り、モロヘイヤは葉を摘み取ってレンチンで加熱し、冷めたらみじん切りにする。
３）フライパンに油を熱し、玉ねぎとカレー粉、塩を入れて炒める。
４）しんなりしたらキノコを入れてさっくり炒め、大豆、トマト缶、水300gほどを加えて蓋をして煮る。
５）ガラムマサラを加えて味見し、塩で調整する。
６）モロヘイヤを入れてさっとまぜ、ご飯とともに盛り付ける。
まとめ
今回はアラフォー、アラフィフ世代におすすめ、太らない・そして便秘解消に効く腸活カレーについてお伝えしました。
スープカレーは煮込む必要がなくとても簡単です。良ければ是非作ってみて下さいね。この他にも、自分流にアレンジして上手く生活の中に取り込んでいただければなと思います。
みなさんのお役に立てれば嬉しいです。最後までお読みいただきありがとうございました。
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