CONTENTS
3日分の弁当を乗り切る主菜＆副菜の作り置き
【主菜】
・鮭のバジルオイル漬け（市販品）
・鶏もも肉のエスニック風
《材料》
もも肉1／２枚
ナンプラー小さじ１
はちみつ小さじ1/2
おろしニンニク小さじ1/2
《作り方》
もも肉は皮を取り、すべての材料を混ぜてビニール袋に入れ、空気を抜いて口を縛り冷蔵保管する。
・鶏もも肉のはちみつレモン味
《材料》
鶏もも肉1/2枚
はちみつ小さじ１
塩 少々
レモスコ数滴
《作り方》
ビニール袋に、皮をはいだ鶏肉、調味料を入れてよく混ぜ、空気を抜いて口を縛り、冷蔵保管する。
【副菜】
・キャベツの浅漬け
《材料》
キャベツ1/8個
塩小さじ１
《作り方》
キャベツはざく切りにし、ビニール袋に入れて塩をまぶし、空気を抜いて口を縛って冷蔵庫保管する。
・レンチン蒸しなす
《材料》
ナス３本
塩少々
ごま油小さじ1/4
《作り方》
ナスを乱切りにして油と塩をまぶし、レンチンで加熱する。冷めたら冷蔵庫で保管する。
・レンチン人参
《材料》
人参１本
オリーブオイル小さじ1/4
塩少々
《作り方》
人参は太めの千切りにし、塩をまぶして耐熱器に入れてレンチン加熱する。冷めたら冷蔵保管。
・レンチンアスパラ
《材料》
アスパラ１０本
《作り方》
アスパラの軸の皮をはぎ、レンチンで固めに加熱する。
・レンチンオクラ
《材料》
オクラ１袋
塩ひとつまみ
《作り方》
ガクを剥いて耐熱器に入れ、固めにレンチンする。
冷やして保管する。
レシピ1日目
◾️鮭のオリーブオイル漬け焼き
《材料》
鮭のオリーブオイル漬け１切れ
《作り方》
グリルで焼く。
◾️人参の甘辛ソテー
《材料》
レンチン人参40g
みりん小さじ1/2
しょうゆ２〜３滴
《作り方》
全ての材料を耐熱器に入れ、電子レンジで1分加熱。よく和えて盛り付ける。
◾️キャベツとネギの漬物
《材料》
キャベツの浅漬け４０g
ネギの青いところ１０g
《作り方》
ネギの青いところはみじん切りにし、キャベツと一緒にビニール袋に入れ、よく揉み込む。ねぎがしんなりしたら汁気を絞って盛り付ける。味を見て足りなければしょうゆを加えても。
◾️ナスの胡麻和え
《材料》
レンチンナス４０g
白ごまふたつまみ
《作り方》
ナスにゴマを捻り潰しながら和える。味を見て足りなければ塩を足す。
レシピ2日目
◾️鶏のハニーレモンソテー
《材料》
鶏もも肉のはちみつレモン味１袋
《作り方》
グリルで焼く。焦げ注意。
◾️人参のペッパー和え
《材料》
レンチン人参４０g
ブラックペッパーたっぷり
《作り方》
人参にブラックペッパーをたっぷりかけてよく混ぜ、盛り付ける。
◾️アスパラレモンサラダ
《材料》
レンチンアスパラ
レモン汁１〜２滴
マヨネーズ１cm
《作り方》
アスパラは弁当箱に合わせて切り、水気をよく拭き取る。マヨネーズにレモン汁を混ぜ、アスパラを和えて盛り付ける。
◾️ナスのナムル
《材料》
レンチンナス４０g
黒酢小さじ１
砂糖ひとつまみ
白ごま少々
《作り方》
黒酢に砂糖をひとつまみ入れてよく混ぜる。レンチンナスに和え、盛り付けたら白ごまを振る。
レシピ3日目
◾️うどん（野菜の焼き浸し添え）
《材料》
茹でうどん200~250g
レンチンナス３個
レンチンオクラ２本
鰹節1/2袋
めんつゆ大さじ２〜３
《作り方》
茹でうどんをにめんつゆ大さじ１と鰹節を混ぜ、箱に詰める。ナスとオクラは汁気を切ってめんつゆにつけておき、うどんの上に乗せる。
◾️エスニックチキン
《材料》
鶏もも肉のエスニック風
《作り方》
グリルで焼く。
◾️人参の胡麻和え
《材料》
レンチン人参４０g
白ごま小さじ１
《作り方》
白ごまはさっくりすり、人参と和える。
◾️キャベツとアスパラのサラダ
《材料》
キャベツの浅漬け40g
レンチンアスパラ１０g
マヨネーズ少々
《作り方》
キャベツはぎゅっと水気を絞り、アスパラはしっかり水気を拭く。マヨネーズを混ぜて箱に盛る。
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