CONTENTS
3日分の弁当を乗り切る主菜＆副菜の作り置き
【主菜３種】
・塩鯖
【材料】塩鯖1/3切れ
・蒸し鶏にんにく味噌味
【材料】
鶏もも肉１枚
みそ小さじ１
にんにくチューブ小さじ1/2
鶏もも肉１枚
みそ小さじ１
にんにくチューブ小さじ1/2
【作り方】
１）ビニール袋にみそとにんにくを入れ揉み混ぜ、もも肉を入れてよく混ぜ空気を抜いて口を縛り一晩おく。
２）炊飯器の内釜に袋ごともも肉を入れ、湯を注いで保温で２時間置く。冷まして保管。
１）ビニール袋にみそとにんにくを入れ揉み混ぜ、もも肉を入れてよく混ぜ空気を抜いて口を縛り一晩おく。
２）炊飯器の内釜に袋ごともも肉を入れ、湯を注いで保温で２時間置く。冷まして保管。
・豚薄切り肉
【材料】
豚薄切り肉４枚
【副菜】
・レタスの浅漬け
【材料】
レタス1/2個
塩小さじ1/2
【作り方】
千切りしたレタスに塩をまぶし、ビニール袋に入れて空気を抜いて口を縛っておく。
・千切り人参
【材料】
人参１本
塩少々
ごま油小さじ1/2
【作り方】
人参を太めの千切りにしてごま油と塩をまぶし、電子レンジ６００Wで５分ほど加熱する。
・セロリの甘酢漬け
【材料】
セロリ茎の部分1本分
塩少々
甘酢小さじ２
【作り方】
ビニール袋に小口切りにしたセロリと調味料を入れ、空気を抜いて口を縛っておく。
・湯通し生わかめ
【材料】
生わかめ1/2パック
湯適量
【作り方】
適当にざく切りにし、沸騰した湯をまわしかけ、水気を切っておく。
・エリンギソテー
【材料】
エリンギ２本
オリーブオイル小さじ1/2
塩こしょう少々、
【作り方】
エリンギは小口切りにし、耐熱器に全材料を入れて混ぜ、電子レンジ６００Wで４分ほど加熱する。
1日目：塩さば焼き弁当
ごはん
塩鯖
レタスと生姜の浅漬け
わかめの甘酢生姜和え
人参きんぴら
◾️塩鯖グリル
【材料】
塩鯖１/３枚
しそ ２〜３枚
【作り方】
１）塩鯖をグリルで焼いて、シソで巻いて盛り付ける。
◾️レタスと生姜の浅漬け
【材料】
レタスの浅漬け４０g
生姜の千切り５g
【作り方】
１）レタスの水気をぎゅっと絞り、材料を和える。塩気が少なかったら足す。
◾️わかめの甘酢生姜和え
【材料】
湯どうし生わかめ４０g
生姜ドレッシング４g
【作り方】
１）わかめにドレッシングをかける。生姜ドレッシングがない場合は、ドレッシングにすりおろし生姜を混ぜる。
◾️人参のきんぴら
【材料】
千切り人参４０g
みりん小さじ1/2、しょうゆ小さじ1/2
【作り方】
１）人参に調味料を混ぜてレンジで30秒加熱し、よく混ぜて盛り付ける。
２日目：蒸し鶏にんにくみそ風味弁当
ごはん
蒸し鶏にんにくみそ
ワカメと人参のきんぴら
エリンギソテー
セロリの甘酢漬け
◾️蒸し鶏にんにくみそ風味
【材料】
鶏ももにくにんにく味噌漬け１袋
【作り方】
切り分けて弁当箱に盛る。
◾️ワカメと人参のきんぴら
【材料】
湯どうしわかめ２０g
千切り人参２０g
みりん小さじ1/2
しょうゆ小さじ1/2
【作り方】
１）全ての材料を混ぜて電子レンジ６００Wで１分加熱する。
３日目：豚のエリンギ団子弁当
豚のエリンギ団子
レタスと人参のポン酢和え
わかめと人参のサラダ
セロリのバター醤油
◾️豚のエリンギ団子
【材料】
豚薄切り肉３枚
エリンギソテー６個
油小さじ1/2
しょうゆ小さじ1/2
【作り方】
１）エリンギにしょうゆをまぶす。
２）塩胡椒した豚肉を半分に切り、エリンギをくるむ。
３）フライパンに油を熱し、巻き終わりを下にして焼く。
４）壊れないようにそっとひっくり返しながら全面焼き、盛り付ける。
◾️レタスと人参のポン酢和え
【材料】
レタスの浅漬け２０g
千切り人参２０g
ポン酢適量
【作り方】
１）レタスの水分をぎゅっと絞り、人参とあえてポン酢を混ぜる。
◾️わかめと人参のサラダ
【材料】
湯どうしわかめ２０g
千切り人参２０g
マヨネーズ小さじ1/4
【作り方】
１）ワカメの水気をしっかり拭き、人参とマヨネーズを混ぜる。
◾️セロリのバター醤油
【材料】
セロリの甘酢漬け４０g
バター２g
しょうゆ２〜３滴
【作り方】
１）肉を焼いている端にセロリとバターを入れ、炒め混ぜる。
２）しょうゆをかけて混ぜたら、弁当箱に盛る。
▼無料LINE登録で3大特典 無料プレゼント▼
①「性格タイプ別ダイエット診断」
たった３つの質問で、あなたに合った痩せ方がわかる！自分の考え方の傾向を知って、痩せポイントがわかれば、無理なく痩せる習慣が手に入ります♪
②「食べ痩せ７日間夕食献立」
夕食の献立に悩んでしまう方へおすすめ！和洋中揃ってます！
③「朝昼晩3日間の美味しい低カロリーレシピ集」
結局、３食はどうやって食べたらいいの？というお悩みに答えました！私がリアルに食べている３食×3日分をお見せします！
プレゼントをもらう↓
https://lin.ee/uHP6Qbc
▶︎最高齢８０代も痩せた！Amazonでチェック！
書籍「４０歳からは食べなきゃ痩せません！」クリック↓
▶︎ホームページ
一般社団法人日本栄養バランスダイエット協会
https://eiyo-balance.com/
