今回は野菜ジュースは野菜の代わりになるのかをお伝えしたいと思います。
ダイエットには野菜は大事と知っている方は多いですよね。分かってはいるけど、多忙で外食やファストフードに頼ってしまい野菜不足になることがあると思います。
そんな時に「野菜ジュースを飲めば簡単に必要な栄養を摂れて便利じゃない？」と思われるのでは。
しかし、野菜ジュースは選び方や摂り方でダイエットの成功を左右します！野菜不足を野菜ジュースで解消したいと思っている方は、ぜひ最後までお読みください。
野菜をそのまま摂る時のメリット
まず最初に、野菜そのままを摂る時のメリット２つをお伝えします。
微量栄養素が摂れる
ビタミンＣやミネラル、鉄やカルシウムは なかなか摂ることができない微量栄養素といわれています。
野菜を食べるとこれらの栄養素が摂れ、代謝を上げるスイッチの役割になります。ダイエットには非常に重要です。
そして、フィトケミカル。最近とても流行っています。その中で有名なのはポリフェノールやカテキンで、それらを総合してフィトケミカルまたはファイトケミカルといいます。
フィトケミカルは、抗酸化作用が強く老化防止に非常に有効です。野菜によく含まれているので、摂ることでキレイに痩せていくことができます。
食物繊維が摂れる
食物繊維が摂れることは生の野菜をそのまま摂るメリットで、沢山あります。今回は６つご紹介します。
１）噛む回数が増える
食事を噛む回数が増えると、満腹感がでて食べすぎを防いでくれます。
また、よく唾液が出るので消化が進みます。するとビタミン・ミネラルやフィトケミカルなど吸収しずらい栄養素がより吸収されやすくなり、代謝が上がります。
２）腹持ちがよくなる
食物繊維は、食べることで体の中で水分を吸って膨らみます。その結果、腹持ちがよくなり食べすぎを防ぐことができます。
３）血糖値の急上昇を防ぐ
血統値は緩やかに上がって緩やかに下がることが理想です。
糖質の多い物や甘い物を食べた時、血糖値は急上昇します。この血糖値が急降下すると、血管が傷ついたり食欲が湧く原因になります。
しかし、食物繊維があると血糖値の急上昇を防いで、なだらかな波にしてくれます。
４）コレステロールの吸収を抑える
食物繊維がコレステロールの吸収を邪魔をして吸収しずらくし、コレステロールの吸収を抑えてくれます。
５）腸内菌の善玉菌を増やす
腸内菌でよく知られているのが善玉菌・悪玉菌、日和見菌です。善玉菌と悪玉菌は腸内での割合が決まっています。日和見菌は、多い方に移動する性質です。
悪玉菌はあまり増やしたくありませんが、悪玉菌が増えてくると、日和見菌は悪玉菌の方に寄って変わっていってしまいます。
食物繊維はオリゴ糖などを含んでいるため善玉菌が増えます。すると、日和見菌は善玉菌に寄ってくるので、腸内全体の環境が良くなりダイエット向きになります。
また、腸内菌の中には脂肪を分解する作業をするものもあります。脂肪酸を分解して細かくする・そして脂溶性のビタミンを取り込みやすくする働きです。どちらも代謝を上げるために必要なことです。
６）便のカサが増えて便が出やすくなる
食物繊維を摂ると便通が良くなるこれはとても有名な話ですね。便のカサが増えて便が出やすくなるためです。
野菜ジュースは野菜の代わりになる？
野菜そのまま摂るメリットは大きく分けて２つありました。
①微量栄養素が摂れる
②食物繊維が摂れる
食物繊維が摂れることの中に、さらに６つのメリットもありましたね。
野菜のメリットを野菜ジュースにするとどうなるか、というと…
①ビタミン・ミネラル・フィトケミカルなど微量栄養素は補えます
②食物繊維は摂ることができません！！
ですから、野菜ジュースは完全に野菜の代わりになるわけではないのです。
ただ摂らない方がいいのかというと、①の方はできているので、こちらを目的にするなら摂っても良いかなと思います。
野菜ジュースを野菜の代わりにする際の注意
ただし、野菜ジュースを野菜の代わりにする際に注意して頂きたいことがあります。
商品によっては、栄養素が少なく・砂糖が多いものがあります。これでは微量栄養素が補えないばかりかカロリーオーバーにも繋がります。
ですから、購入する際にパッケージで中身をよく確認して欲しいと思います。
栄養士が選ぶオススメの野菜ジュース
では、実際にどんな野菜ジュースが良いのかというのを検証したいと思います。
栄養士はなえりがローソンに売っていた商品を買って調べてみました。
栄養士が野菜ジュースを選んだ基準
まず、栄養士の私がどんな基準で野菜ジュース選んだかをお伝えします。
ポイントは次の３点です。
１）カロリーが高すぎない
野菜を摂る場合、通常１食あたりのカロリーは40kcal位になります。
ですから、野菜ジュースでも、せめて80kcal程に収まった方が良いと思います。
２）糖分が入っていない
この糖分というのは野菜由来の糖分ではなくて、後から足す砂糖や人工甘味料のことです。この糖分は入っていない方が良いと思います。
３）食物繊維が入っている
先程お伝えした通り、食物繊維が摂れることは野菜をそのまま摂るメリットの１つです。
ですから、食物繊維が入れてある商品は、それらを少し補えるかなと思います。
栄養士がコンビニで実際に買った野菜ジュースの所見
１番オススメはトマトジュース
３つの基準をふまえて、栄養士の私が１番オススメする野菜ジュースはトマトジュースです。
トマトジュースは39kcalと低カロリーです。そして、食物繊維も2.3ｇ入ってます。
なにより、入っているものがトマトだけと非常にシンプルです（濃縮還元ですが）。トマトジュースは、余分な糖分が殆ど入っていないので、そのまま選んでＯＫなんです。
たまに食塩が入っている商品があるので、食塩なしのものを選んでいただけるとさらに良いかと思います。
野菜ジュース５種類の所見
次に、いわゆる野菜ジュースについての所見をお伝えします。
野菜一日これ一本
栄養強化型１日分の野菜
１日分のビタミン12種ビタミン野菜
グリーンスムージー
トロピカーナ 食物繊維＋オリゴ糖
大体どの商品も良いのですが、99kcal、63kcal、79kcalなど商品によってカロリーがまちまちです。
野菜ジュースのカロリーが上がる理由は、美味しく飲むためにフルーツが沢山入っているから。他に、とうもろこしなどの甘い食べ物も。このような商品はカロリーが上がります。
【野菜一日これ一本】
私が選ぶなら、63kcalとカロリーの低いこちらの商品にすると思います！
【栄養強化型１日分の野菜】
99kcalでカロリー高め。人参などの根野菜が入ってる商品もカロリーが上がります。後にカボチャが入っていますね。
ただ、この商品は食物繊維が７gも入っています。
普通の野菜ジュースは１g未満～３g弱が多かったので、７gも入っているのは、後から水溶性食物繊維を足しているようですね。
食物繊維もしっかり摂りたい人は、このような商品を選ぶと良いです。
【１日分のビタミン12種ビタミン野菜】
79kcalでカロリーが高め。りんご・オレンジ・マンゴー・桃・レモンとフルーツが多いです。フルーツが多いと飲みやすいけれどカロリーが上がると思います。
こちらの商品はビタミンに特化していますね。果物由来のビタミンであれば良いのですが、香料や添加物が入っているので…私はあまり選ばないかなと思います。
【グリーンスムージー】
36kcalとカロリーがとても低いです。カロリーを見て「これは良い！」と思ったのですが、良く見ると中にエリスリトールと書いています。
エリスリトールは人工甘味料なので…私は選ばないですね。
【トロピカーナ 食物繊維＋オリゴ糖】
こちらは、見るからに「果物が多い」という感じ。食物繊維6.4gと書かれていますが、こちらの原材料にブドウ糖液糖、砂糖とあります。
ブドウ糖液糖（人工甘味料）は摂ると、血糖値が急上昇・急降下するため、飲んだ後にお腹が空しまうのではと思います。食物繊維が入っている分、血糖値の上下は多少緩やかになるけれど、入ってない方が良いと思います。
まとめ
栄養士の私が、野菜ジュースで１番オススメするのはトマトジュースです。
野菜ジュースでも糖類が入っておらず食物繊維が入っていればなお良しということでした。
大事なのは、野菜ジュースを飲んでるから万事OKと思わないことです。「これさえ飲んでいれば病気にならない・痩せられる」という訳ではないのです。
やはり野菜はそのまま生で食べる方が望ましいです。野菜ジュースは、どうしても野菜が摂れず仕方がない場合に補助として頼るのがいいと思います。
野菜ジュースに頼り過ぎず、野菜は食事で摂れるように生活週間を変えていける方が理想ですね。みなさんの参考になれば嬉しいです。最後までお読みいただきありがとうございました。
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