今週の「勝手に痩せる夫弁当」2020年７月Vol.３

ダイエットに興味がない夫を
こっそり痩せさせるためのお弁当です。

お弁当はダイエットに効果的！
ですが、中身が冷凍食品ばかりでは効果が半減してしまいます。
なぜなら、冷凍食品には隠れた油が多いから。

 でも、忙しい朝に冷凍食品なしでお弁当はムリ！？
と思う方も多いかもしれませんね。

大丈夫。
作り置きを利用すれば、
忙しい朝でも１０分〜１５分で完成させることができますよ。

今回は、作り置きとそれを利用したお弁当を合わせてご紹介しますね。

月曜日　コショウたっぷりチキンソテー弁当

チキンソテーブラックペッパー、
きんぴらごぼう、
ナスとピーマンのなべしぎ、
おにぎり2個

使った作り置き：ナスとピーマンのなべしぎ、レンチンきんぴらごぼう

ナスとピーマンのなべしぎレシピ

【材料】2人分
なす　2個
ピーマン　2個

調味料
・みりん　小さじ2
・甘酢　小さじ1
・しょうゆ　小さじ1
・ごま油　小さじ1/2

【作り方】
1) ナスは一口大に切り、水にさらす。ピーマンはタネを取り一口大にする。
2)耐熱容器に野菜を入れ、調味料を加えてよく混ぜる。
3)電子レンジ600wで5分ほど加熱。しんなりしていたらオッケー。

水にすこしだけさらしてアクを取り、
酢を加えると
色がキレイに仕上がります。

レンチンきんぴらごぼうレシピ

【材料】
ごぼう　１本
人参　1/2本

調味料
・みりん　大さじ３
・しょうゆ　大さじ２
・ごま油　　小さじ１

【作り方】
１）ごぼうと人参は千切りにする。ごぼうはサッと水にさらす。
２）耐熱皿に入れ、１の野菜と調味料をまぶし、電子レンジ６００Wで１０分加熱する。
３）ざっくり混ぜて火が通っていれば、粗熱を冷ましてから冷蔵保存する。

朝は、鶏肉を焼くだけです。

火曜日　ししゃもの南蛮漬け弁当

ししゃもの南蛮漬け
ナスのミョウガナムル
ニラおひたし、
おにぎり２個

使った作り置き：ししゃもの南蛮漬け

ししゃもの南蛮漬けレシピ

【材料】　２人分
ししゃも　８尾
玉ねぎ　1/4個
ピーマン　1/2個
人参　　3cm
甘酢　80cc

作りやすい甘酢
・酢　３００g
・砂糖　70g
・塩　10g

【作り方】
１）フライパンかグリルでししゃもを焼く。
２）野菜は千切りにし、レンジで軽く加熱する。
３）熱いうちに野菜を甘酢に漬け込む。
４）焼けたししゃもを３の甘酢に漬け込む。
５）汁気を切って弁当箱に詰める。

４）まで前日に作っておきましょう。
メインが完成しているとラクですね。

水曜日　メカジキの味噌焼き弁当

メカジキの味噌焼き、
きんぴら大根、
水菜のツナマヨ和え、
おにぎり２個

使った作り置き：メカジキの味噌焼き、レンチンきんぴら大根

メカジキの味噌漬け焼きレシピ

【材料】
メカジキ　２切れ

味噌だれ
・味噌　小さじ１
・みりん　小さじ２

【作り方】
１）アルミホイルにメカジキを並べ、塩を振る。
２）グリルで５分くらい焼く。
３）９割がた火が通ったら、味噌ダレを塗って１分焼く。
４）味噌が焦げる前に取り出す。

簡単に言えば、
焼いて味噌を塗ってまたちょっと焼く。だけです。

それすら面倒なら、最初から味噌を塗って焼いても。
その時は焦げないように上にアルミをかけておくのがいいですよ。

レンチンきんぴら大根レシピ

【材料】
大根の皮　1/2本分
人参　　1/2本

調味料
・みりん　大さじ３
・しょうゆ　大さじ２
・ごま油　　小さじ１

【作り方】
１）大根の皮と人参は千切りにする。
２）耐熱皿に入れ、１の野菜と調味料をまぶし、電子レンジ６００Wで１０分加熱する。
３）ざっくり混ぜて火が通っていれば、粗熱を冷ましてから冷蔵保存する。

木曜日　冷凍大根のレンチン煮物弁当

豚肉と大根のおでん風レンチン煮物、
インゲンの胡麻和え、
人参サラダマスタード添え、
おにぎり２個

使った作り置き：冷凍大根、グリル人参

冷凍大根レシピ

【材料】
大根　１５cm

【作り方】
１）大根の皮をむき、厚さ３センチのいちょう切りにする。
２）ビニール袋に入れ、冷凍する。

レンチンでおでん風！染み染み大根煮レシピ

【材料】
豚薄切り肉
冷凍大根

調味料
・白だし醤油　小さじ２

【作り方】
１）冷凍大根をレンチンして解凍する。
２）１の大根に白だし醤油をまぶし、塩胡椒した豚肉を上に乗せ、フタをしてさらにレンジで５分加熱。
３）肉に火が通ったら軽く混ぜてフタをして放置し、味をなじませる。

大根は厚めに切っておくと、崩れにくいです。

グリル人参レシピ

【材料】
人参１本

【作り方】
１）人参を洗い、アルミホイルに包んでグリルで２０〜３０分焼く。
２）冷まして冷蔵保存。

金曜日　オクラの豚巻きマスタード風味弁当

胚芽米ごはん、
豚巻きオクラマスタード味、
トマトサラダ、
ナスのナムル

使った作り置き：ナスのナムル

ナスのナムルレシピ

【材料】
ナス　　３本

調味料
・酢　小さじ２
・しょうゆ　大さじ１
・ごま油　小さじ１

【作り方】
１）ナスは乱切りにし、水にさらす。
２）水気を拭きとる。
３）耐熱器に入れ、調味料を絡ませたら、レンジ６００Wで１０分加熱する。
４）粗熱が取れたら冷蔵保存する。

まとめ

全部を朝に作るのは大変だけど、
全部を作り置きにするのも大変！

仕込みと朝に作るものを
うまく混ぜて仕上げるのが私流です。

仕込みは前日の夕ごはん作りのついでに作ってしまうことが多いですよ。

参考になれば嬉しいです😄🎵

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