今回のテーマは「夜遅い晩ごはんでも太らないコツ」です。
「夜遅い食事は太る」とか「寝る３時間前までにご飯を食べ終わらないといけない」とか、そういった情報が結構流れてます。
「私はいつも夜遅いから痩せられないんじゃないか」とか、「こんな遅い時間にお菓子食べちゃった、もうダメだ～」って落ち込んだりされる方がいらっしゃいます。
でも、必ずしも「夜遅く食べたから絶対太る」とか「痩せられない」という訳ではありません。この記事を読むことで、その思い込みが外せますよ！
夜遅いご飯が太る理由は睡眠の質を下げるため
夜遅い食事が太る一番大きな理由は「睡眠の質を下げること」です。
他にも「脂肪を溜め込みやすくするビーマルワンが夜に多くなること」や、「寝るまでに消化する時間そのものが無いので脂肪になりやすい」説もあります。
けれど私は、一番重要なのは「睡眠の質に関わること」だと思います。
というのも、睡眠の質が悪いと寝てる間に出る成長ホルモンが十分出ず「筋肉を作る・骨を作る・代謝を上げる」という作用が出来なくなってしまいます。
そうならないために、できるだけ睡眠の質を上げていきたい訳です。
けれども、夜遅い食事はその「睡眠の質を下げる要因」になってしまうんですね。それで「夜遅い食事は太る」と言われてるんです。
しかし、この睡眠の質をなるべく下げないようにすれば、 夜遅く食べてもそんなに太らないよって思うんですよ。しかも、１回ちょっと食べただけで「もう絶対ダメだ」という訳ではないです！
なので、もし夜ご飯が遅くなってしまう時は、 次のようなことに気をつけて欲しいことを５つ挙げます。
夜遅くに晩ごはんを食べても太らない５つのコツ
睡眠の質を下げないように、夜遅くに晩ごはんを食べる時に気をつけて欲しい５つのポイントはこちら。
遅い晩御飯で太らないコツ
１つ目、消化が良いものを食べる
２つ目、満腹まで食べない
３つ目、お酒やスイーツは控える
４つ目、たくさん寝る
５つ目、翌朝はお腹と相談
この５つのポイントについてお話ししていきます。
１）消化が良いものを食べる
「消化がいいものを食べる」のは、寝る時間までになんとか消化が少しでも終わり、寝てる時には「吸収に集中出来るように」ということです。
例に挙げると、スープやみそ汁など汁物です。
野菜の食物繊維は、消化があまり良くないのですが、クタクタに煮てあると柔らかくなっているので消化がしやすくなっています。
また汁物は、体が温まって満足感が出るので、具無しのスープだけでも満足してあまり量を食べずに済むということもあります。私はスープやあまり具の多くないみそ汁がオススメです。
それから果物もオススメです。果物は消化が早い上、甘いので満足感が高くなります。だから、甘いものが好きで「なんかちょっと甘いもの食べたい！」と言う時は、果物がいいかなと思います。
あとは、茶碗蒸しとかもいいと思います。
歯ごたえもそんなに無く、糖質や脂質があまりないので胃に負担がかからずに早く消化されると思います。
「消化がいいもの」はスープや味噌汁・果物・茶碗蒸しなどがオススメです。
２）満腹まで食べない
「満腹まで食べない」
これもやはり、寝るまでに少しでも「消化を進めたい」ということがあります。
お腹が一杯になると、胃の動きそのものが動かなくなってしまいます。
ただ量が多くて時間がかかるのではなく胃の動きが悪くなりますので、「胃が快適に動いて消化作用が出来る範囲で食べる」というのがいいかなと思います。
一般的に言われる「寝る３時間前までに食べ終わるようにする」というのは、「胃が消化して腸に送り出して消化活動するのに３時間ぐらいかかりますよ～」ってことなんです。
もし、帰宅してからご飯を食べて寝るまでが１時間だったとしたら、１時間ぐらいでなんとか消化出来る量で食事を済ませれば本当に問題がないわけです。
だから満腹まで食べずに「１時間ぐらいで消化出来る量で食べ終わる」っていうのがベストです。
３）お酒やスイーツは控える
遅くに疲れて帰ってきたら、アイスを食べたりビール１杯飲みたいですよね。
だけど、これは脳にすごく刺激が強くなります。砂糖やお酒が脳を刺激し興奮させるんです。そうすると寝れなくなります。
興奮しているのにに寝ようとしても寝付けなと、やっぱり睡眠の質が悪くなってしまします。
だから、お酒やスイーツは夜は控えて欲しいです。
どうしても食べたい場合は、早い時間に帰ってきた時に飲んだり食べたりするのがオススメです。
４）たくさん寝る
夜遅い食事は、寝ている間に出る成長ホルモンに影響を与えてしまいます。腹八分で食べたとしても、やっぱり早い時間に食べ終わってた人に比べれば、ちょっと不利です。
せめて質が悪い睡眠でも時間を長くとって、少しでも体が元気になるように・成長ホルモンが出るように、していけたらいいなということです。
睡眠にとって「質が悪くて時間が短い」というのは、もう一番最悪なこと。
質が悪くなっても、少しでも長く睡眠時間を取るのがいいかなと思います。
５）翌朝はお腹と相談
私のお伝えしている黄金バランスでは、基本的に「１日３食食べて朝もしっかり食べた方が代謝があがるよ」と言っていますが、夜遅い食事をした時は例外です。
朝起きてお腹が空いていなかったら、無理して食べなくていいです。
お腹が空いてないということは胃腸が疲れています。朝ご飯をしっかり食べることよりも、胃腸を休ませてあげた方がいいです。
いつまで休ませたらいいのか？それは「お腹が空くまで」です。
お腹が空いたらそれは「胃腸が元気に動いて消化できるよ～食べ物Come on！」のサイン。そうなったら食べてもいいです。
だから、夜遅くに食べた翌朝に無理して断食をする必要もないし、お腹がいっぱいなのに「食べなきゃ～」って朝食を食べる必要もないです。
体の声をよく聞いて「食べたかったら食べる、お腹がまだ空いてなかったら食べない」ということが良い思います。
４と５は、夕ご飯のコツからは外れましたが、これも関連する大切なポイントなのでお伝えしました。
まとめ
これらの５つのコツ「消化がいいもの食べる・満腹まで食べない・お酒やスイーツは控える・たくさん寝る・そして翌朝はお腹と相談して食べる」ということができれば、例え夜遅い食事が続いていても、体重の増減にそんなに影響はありません。
夜ご飯の時間が少しでも早くなるように「生活習慣をちょっと変える・見直す」などの努力もして欲しいと思いますが、１日ぐらい夜ご飯が遅くなったとか、私は夜ご飯が遅いからもう絶対にダイエットは無理なんだとか、そんな風に諦めないで！
少しでも体が喜ぶこと・健康になることへ改善してみていただけると良いなと思います。
あなたのダイエットの参考になれば嬉しいです。
ダイエットの基本が簡単にできる方法は、こちらで詳しくお伝えしています。
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