ご飯を３食たべて痩せる！モデル体型ダイエット塾インストラクターのはなえりです。
私は普段、健康に気をつけているのに痩せられないアラフォーアラフィフ女性をモデル体型へ導くお手伝いをしておりますが、今回は、そんなお母様たちからの依頼を受けて、
これから一人暮らしをするお子様にむけて、「これだけ知っておけばOK！1/3日分の野菜がとれるバランス良い手測りレシピ」をお伝えします。
バランスの良い食事の揃え方って、学校でがっつり教わらないので意外と知らない人も多いのですが、実は、この基本を学んで実践するだけで、ほとんどの方に、ダイエットが必要なくなります。
ダイエットが不要になる日常の食事を知りたい、基本的なことを学びたい、という方もぜひ最後までお読みください。
注意点があります。
対象となるのは、20歳前後の、普通に生活している学生さんや会社員の方です。運動部などでバリバリに体を使っている人は当てはまらないので注意してください。
１）バランス良い食事に必要な３つの食材
大きく分けて次の３つが、私たちの体を運営するのに必要なものです。
穀物、タンパク質、野菜
それぞれ特徴が違う働きをするので３種類とも欠けてはいけないものです。
この３つがバランス良くとれていると、体が効率的に動けます。単に太らないだけでなく、運動、勉強、仕事の効率を上げることにもつながります。
では、具体的に説明します。
１）穀物→主食になるもので、ごはん、パン、麺など
体に熱やパワーを与えてくれるものです。
糖質制限ダイエットなどでこれを抜いたり、別のグループのもので代用していると、熱が作れず、冷え性になったり力が出なかったり、集中できなくなったりします。むやみに抜いてはぜったいにいけません。
２、タンパク質→肉、魚、卵、豆
筋肉や血、骨の材料になります。
これが足りなくなると、筋肉が減って太りやすい体質になったり、貧血になったりします。
３、野菜
免疫力を上げたり、腸や肌の調子を整えたりします。
野菜をしっかり取らないと、疲れやすかったり、体の臭いがくさくなったり、便秘でぽっこりお腹になることもありますね。
２）バランスが良くなる量
穀物、タンパク質、野菜３つを毎食揃えていくことがポイントですが、それぞれの適量をお伝えします。
１）穀物→すぼめた両手１杯に収まる量
ごはん茶碗１杯、だいたい、１５０gくらいです。
パン4枚切り1枚、6枚切りなら1枚半、サンドイッチ用パンなら3枚、バターロールなら２個。
麺類は、ゆで麺（うどんや焼きそば）だと１袋、乾燥パスタは６５gです。
ここで大事なのは、甘い菓子パンは入れないということ。砂糖やチョコレートたっぷりのものは、ごはんやパンの代わりになりません。お菓子として召し上がってください。
２タンパク質
肉は手のひらに乗るもの1枚、第２関節くらいの大きさ。魚は切り身１切れ。
納豆なら１個、豆腐なら充填式パック１個分。
卵は１個です。
３ 野菜
両手目いっぱい広げて乗る量です。これが一食ぶんです。１日で、これを３つ分摂ることになります。
野菜の種類はなんでもいいですが、なるべくカラフルになるように多種類の野菜を選べるといいですね。
そうはいっても、一人暮らしでは野菜を揃えるのが大変だと思います。コンビニに売っているカット野菜やサラダ、冷凍野菜もどんどん使って揃えてください。
まとめると、、、
今までお話ししたことを図にするとこんな感じです。
これを意識してコンビニなどでも揃えてみてくださいね。
１日に必要な量を取った場合の献立例
実際に、私が食べている一食分はこんな感じです。
納豆ごはんと味噌汁です。味噌汁に両手いっぱいの野菜を入れています。
トーストに目玉焼きセット。スープに両手いっぱい分の野菜を入れています。
肉がメインの献立。ゆで豚でタンパク質を、サラダと味噌汁で、両手いっぱいの野菜を摂れました。
魚がメインの献立。塩鮭を焼いただけ、炒めた野菜、切っただけのトマト、残り野菜のみそ汁です。
上のような食事ができていれば、そうそう不健康に太ることはありませんが、例外があります。それは、お酒やお菓子を食べすぎている場合です。
３）太らないおやつとその量
市販のスナック菓子やケーキなどの甘いもの、アルコールは食欲を乱しやすいので最初は少しでもだんだんと量が増えてしまいます。
これらはなるべく控えて、次のようなものを間食にするといいです。
果物、芋、ヨーグルト、
選ぶポイントは、砂糖が入ってない自然な甘みを感じられるものです。また、食物繊維やタンパク質が含まれていると、さらに栄養バランスが整いますね。
大事なのはバランスよく食べること、自炊を楽しむこと
健康でキレイに痩せるには、バランス良く食べることが大事だということがわかっていただけたらうれしいです。そして、だんだんと自炊に慣れてきて、料理が楽しいって思ってくださったら、本望です♪
どんどん、レパートリーを増やしていってくださいね！
一人暮らしの方に参考になる漫画や本を載せておきます。参考にしてみてください。
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マンガなので読みやすいです。
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読み物としても楽しい。
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NHKのきょうの料理が一番わかりやすいとの声多数！
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