勝手に痩せる夫弁当

食べて痩せる弁当3日分全レシピ付きVer17

3日分の弁当を乗り切る主菜&副菜の作り置き

【主菜】

・ブリのしょうが醤油漬け

《材料》
ぶり切り身1枚
すりおろししょうがたっぷり
調味料(しょうゆ小さじ1みりん小さじ1)
《作り方》
切り身は一口大に切って全てをビニール袋に入れ、空気を抜いて口を縛り、冷蔵庫保管しておく。

・鶏もも肉の塩麹漬け

《材料》
もも肉1/2枚
塩麹小さじ1
《作り方》
ビニール袋に皮をむいた鶏もも肉と塩麹を入れ、よく揉みこんだ後、空気を抜いて口を縛り、冷蔵庫保管しておく。

・鶏もも肉の塩麹スパイス漬け

《材料》
もも肉1/2枚
塩麹小さじ1
ローズマリー少々
《作り方》
ビニール袋に皮をむいた鶏もも肉と塩麹、ローズマリーを入れ、よく揉みこんだ後、空気を抜いて口を縛り、冷蔵庫保管しておく。

【副菜】

・スナップエンドウソテー

《材料》
スナップエンドウ1袋
オリーブオイル1g
《作り方》
筋を取ったらオリーブオイルをまぶし、フライパンに重ならないように並べ入れて火にかけ蒸し焼きにする。

・カリフラワーソテー

《材料》
カリフラワー1/3房
バター2g
《作り方》
一口大に切り分け、フライパンに並べ入れ、バターを加えて蓋をして火にかけ蒸し焼きにする。

・人参塩漬け

《材料》
人参1/2本
塩小さじ1/4
《作り方》
千切りにしてビニール袋に入れ、塩を加えてよく混ぜ、空気を抜いて口を縛り、冷蔵庫保管しておく。

・ズッキーニの粉チーズ焼き

《材料》
ズッキーニ1本
オリーブオイル2g
粉チーズ小さじ2
《作り方》
ズッキーニを輪切りにし、アルミ箔の上に並べ、オリーブオイルを刷毛で塗る。粉チーズをかけてグリルで焼く。

・しめじの佃煮

《材料》
しめじ1パック
調味料(みりん小さじ2しょうゆ小さじ1)
《作り方》
しめじをほぐして耐熱器に入れ、調味料をまわしかけてレンチン加熱する。冷蔵庫で保管する。

レシピ1日目ぶりのしょうが醤油焼き弁当

ごはん
ぶりのしょうが醤油焼き
スナップエンドウの胡麻和え
カリフラワーのソテー
人参のおかか和え

◾️ぶりのしょうが醤油焼き

《材料》
ブリのしょうが醤油漬け1袋
《作り方》
袋から出してグリルで焼く。

◾️スナップエンドウの胡麻和え

《材料》
・スナップエンドウソテー40g
いりごま少々
砂糖・塩ひとつまみ
《作り方》
エンドウ豆を半分に切り、ゴマと砂糖と塩をまぶして弁当箱に盛る。

◾️人参のおかか和え

《材料》
人参塩漬け40g
鰹節1/3袋
《作り方》
人参の水気をぎゅっと絞り、鰹節をあえて盛り付ける。

レシピ2日目グリル塩麹チキン

ごはん
グリル塩麹チキン
しめじのおかか和え
ズッキーニの粉チーズ焼き
スナップエンドウと人参のサラダ

◾️グリル塩麹チキン

《材料》
鶏もも肉の塩麹漬け1袋
《作り方》
グリルで焼く。

◾️しめじのおかか和え

《材料》
しめじの佃煮40g
鰹節1/3袋
《作り方》
しめじの佃煮に鰹節をあえて盛り付ける。

◾️スナップエンドウと人参のサラダ

《材料》
スナップエンドウソテー30g
人参塩漬け10g
マヨネーズ3g
《作り方》
エンドウ豆を1/2~1/3に切り、水気を絞った人参、マヨネーズと和えて弁当箱に盛り付ける。

レシピ3日目 鶏とズッキーニのグリル弁当

ごはん
鶏とズッキーニのグリル
しめじのマスタード和え
カリフラワーの梅和え
人参としめじのきんぴら

◾️鶏とズッキーニのグリル

《材料》
鶏もも肉の塩麹スパイス漬け1袋
ズッキーニの粉チーズ焼き5個
《作り方》
鶏肉をグリルで焼き、一口大に切る。ズッキーニと交互に盛り付ける。

◾️しめじのマスタード和え

《材料》
しめじの佃煮40g
粒マスタード4g
《作り方》
しめじの佃煮を盛り付け、マスタードをかける。

◾️カリフラワーの梅和え

《材料》
カリフラワーのソテー40g
梅干し1/2個
《作り方》
梅干しを叩いてペーストにし、カリフラワーに塗りつけ、弁当箱に盛る。

◾️人参としめじのきんぴら

《材料》
人参の塩漬け20g
しめじの佃煮20g
みりん小さじ1/2
《作り方》
全ての材料を耐熱器に入れ、電子レンジ600Wで1分加熱。冷ましてから弁当箱に盛る。

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