勝手に痩せる夫弁当

勝手に痩せる弁当3日分Ver 27

3日分の弁当を乗り切る主菜&副菜の作り置き

【主菜】

・塩サバ(市販品)

・ぶりの黒酢漬け

《材料》
ぶり切り身1枚
調味料(みりん小さじ1黒酢小さじ1しょうゆ小さじ1/2)
《作り方》
ぶりは塩を振って水気をよくふく。ビニール袋に調味料を入れたらぶりを入れ、空気を抜いて口を縛り冷蔵保管する。

・鶏のネギまぶし

《材料》
鶏もも肉1/2枚
ネギの青いところ2本分
しょうゆ小さじ1
《作り方》
ネギはみじん切りにする。鶏もも肉は皮をとる。ネギと鶏と調味料ビニール袋に入れ、空気を抜いて口を縛り冷蔵保管する。

【副菜】

・インゲンソテー

《材料》
インゲン1/2袋
オリーブオイル小さじ1/4
《作り方》
インゲンを弁当箱1マスの幅に合わせて切り、油をまぶす。熱したフライパンでソテーする。

・レンチン蒸しなす

《材料》
ナス2本
ごま油小さじ1/2
しょうゆ少々
《作り方》
ナスを乱切りにしてごま油と醤油をまぶしてレンチン加熱する。

・人参ソテー

《材料》
人参1本
バター2g
塩少々
《作り方》
人参は短冊に切り、バターと塩を加えてレンチン加熱する。

・白菜の浅漬け

《材料》
白菜200g
塩小さじ1
《作り方》
白菜はざく切りにし、塩をまぶしてビニール袋に入れ、空気を抜いて口を縛り冷蔵保管する。

レシピ1日目

◾️ナスのおかか和え

《材料》
レンチン蒸しナス40g
鰹節適量
《作り方》
ナスに鰹節をあえて盛り付ける。

◾️人参のコチュジャン和え

《材料》
人参ソテー40g
コチュジャン小さじ1/4
白ごま適量
《作り方》
人参にコチュジャンを和える。コチュジャンが固いときは湯小さじ1/2を加えて伸ばす。

◾️塩サバグリル

《材料》
塩サバ
レタス適量
《作り方》
グリルで焼き、レタスで挟んで盛り付ける。

レシピ2日目

◾️ぶりの照り焼き

《材料》
ぶりの甘酢漬け1切れ
白ごま(かざり)
《作り方》
ビニール袋から取り出し、グリルで焦げないように焼く。白ごまを飾る。

◾️いんげんのおかか和え

《材料》
インゲンソテー40g
鰹節適量
しょうゆ2〜3滴
《作り方》
インゲンソテーに鰹節と醤油をまぶして盛り付ける。

◾️人参サラダ

《材料》
人参ソテー
マヨネーズ0.5cm
白ごま(飾り)
《作り方》
人参の水気をしっかり拭いたら、マヨネーズをあえてゴマを飾る。

◾️白菜の柚子漬け

《材料》
白菜の浅漬け
冷凍柚子の皮適量
《作り方》
白菜の浅漬けをぎゅっと絞り水気を出す。柚子の皮を散らして盛り付ける。

レシピ3日目

◾️グリルチキンネギまみれ

《材料》
鶏ネギ1袋
《作り方》
アルミの上に袋から出した鶏をネギごと焼く。

◾️人参のきんぴら

《材料》
人参ソテー
みりん小さじ1/2
しょうゆ2〜3滴
《作り方》
人参と調味料を混ぜ、フライパンでさっと炒める。冷めたら盛り付ける。

◾️インゲンの胡麻和え

《材料》
インゲンソテー40g
砂糖ひとつまみ
白ごま小さじ1/2
しょうゆ1~2滴
《作り方》
ゴマはすりつぶす。インゲンと調味料とゴマを和える。

◾️ナスのチーズ焼き

《材料》
レンチンナス
とろけるチーズひとつまみ
《作り方》
ナスの上にチーズをのせ、チーズが溶けるまでレンチンで加熱。盛り付けて冷ます。

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