CONTENTS
3日分の弁当を乗り切る主菜＆副菜の作り置き
【主菜３種】
・イワシの味噌マヨ漬け
【材料】
イワシ２尾
みそ小さじ1/2
マヨ小さじ1/2
【作り方】
１）ビニール袋に調味料を入れて混ぜ、イワシを入れて塗りつけ、空気を抜いて口を縛り一晩おく。
・アジのスパイス塩麹漬け
【材料】
アジ３枚おろし１尾分
塩麹小さじ１
スパイスミックスたっぷり
【作り方】
１）ビニール袋に塩麹とスパイスを入れてよく混ぜ、味を入れて塗りつけ、空気を抜いて口を縛り一晩おく。
・サバのみりん干し
【材料】
鯖のみりん干し1/2枚
【副菜】
・レンチン新玉ねぎ
皮をむいて４等分し、レンチンで加熱し保存。
・レンチンブロッコリー
小房に分けてレンチンで加熱する。
・きゅうりの浅漬け
きゅうり２本を乱切りにし、塩小さじ1/4とともにビニール袋に入れ、空気を抜いて口を縛り保存する。
・れんこんと人参のソテー
れんこんとレンコンを乱切りにし、塩少々、油小さじ1/2を加えてよく混ぜ、レンチン加熱。
・千切り人参
1本分の人参を細切りにし、油小さじ1/2、塩少々をまぶしてレンチンで加熱する。
1日目：イワシのみそマヨ漬け焼き弁当
ごはん
イワシのみそマヨ漬け焼き
ブロッコリーからしあえ
蓮根と人参のソテー
きゅうりの浅漬け
◾️イワシのみそマヨ漬け焼き
【材料】
イワシの味噌マヨ漬け１尾
【作り方】
１）アルミホイルを引いた上にイワシを乗せ、グリルで焼く。
◾️ブロッコリーのからしあえ
【材料】
レンチンブロッコリー２個
練りからしたっぷり
【作り方】
１）レンチンブロッコリーの蕾と茎のつけねに練りからしをたっぷり忍ばす。
２）ひっくり返して何食わぬ顔で盛り付ける。
レシピ2日目：アジのパン粉焼き弁当
ごはん
アジのパン粉焼き
人参マリネ
新玉ねぎのサラダ
ブロッコリーのチーズ焼き
◾️アジのパン粉焼き
【材料】
アジのスパイス塩麹漬け１尾
パン粉小さじ２
オリーブオイル小さじ1/2
【作り方】
１）パン粉にオリーブオイルをまぶす。
２）魚の上に１のパン粉を乗せ、グリルで焼く。
◾️人参マリネ
【材料】
レンチン千切りニンジン４０g
レモン汁小さじ１
はちみつ小さじ1/2
オリーブオイル１滴
【作り方】
１）レモン汁とはちみつ、油を混ぜ、人参と和える。
◾️新玉ねぎサラダ
【材料】
レンチン新玉ねぎ1/4個
ドレッシング適量
【作り方】
１）玉ねぎを盛り付けてドレッシングにかける。
◾️ブロッコリーのチーズ焼き
【材料】
レンチンブロッコリー２個
ピザ用チーズ １０g
【作り方】
１）レンチンブロッコリーにチーズを乗せ、電子レンジ６００W30秒加熱する。
レシピ3日目：サバのみりん干し弁当
ごはん
鯖のみりん干しグリル
たまねぎの梅和え
レンコンと人参の甘辛煮
きゅうりのごま入り浅漬け
◾️鯖のみりん干し
【材料】
鯖のみりん干し1/3身
【作り方】
１）鯖をグリルで焼く。切って盛り付ける。
◾️玉ねぎの梅和え
【材料】
レンチン新玉ねぎ1/4個
梅干し1/2個
【作り方】
１）叩いた梅干しを玉ねぎに塗る。盛り付ける。
◾️蓮根と人参の甘辛煮
【材料】
蓮根と人参のソテー４０g
みりん小さじ1/2
しょうゆ小さじ1/2
【作り方】
１）蓮根と人参のソテーに調味料をまぶして電子レンジ６００Wで40秒加熱する。盛り付ける。
◾️きゅうりのごま入り浅漬け
【材料】
きゅうりの浅漬け４０g
黒ごま適量
ごま油小さじ1/2
【作り方】
１）水気を拭いたきゅうりの浅漬けに黒ごまとごま油をまぶして盛り付ける。
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