痩せたいけれどお酒は飲みたい！というのは、よく頂くお悩みです。
一見難しそうな悩みですが、私のお伝えしているモデル体型ダイエット塾では、お酒をやめずに痩せた方が大勢いらっしゃいます。中には、毎日お酒を飲んで８kgや20kgも痩せたインストラクターもいます。
今回は、お酒を飲んでも痩せたインストラクターから聞いたコツと、私の栄養学の知識を併せて、お酒をやめずに痩せる方法についてお伝えしていきます。
アルコールが身体に与える影響や、お酒と上手に付き合う方法が分かって頂けると思います。
お酒が大好きだけど痩せたい方は是非最後までお読みください。
お酒を飲むと太る理由
お酒を飲むと太る理由は大きく分けて3つあります。
１）食欲が増す
１つ目は食欲がアップしてしまうこと。
これはアルコールを飲むと、脳の神経細胞が麻痺してしまうことが原因です。
中でも、理性は１番高度な脳の機能なのですが、１番最初に麻痺します。そして本能だけが残ります。本能というのは「食べたい、寝たい」という生命に関わる機能。
このため、「食べ過ぎてはいけない」という理性は無くなり「食べたい」という本能だけが残り、食欲が増します。
また、アルコールを飲むと血糖値が下がるのも原因です。お酒を飲んだ後にラーメンやスイーツを食べたくなるのはこのためです。
このことから、お酒を飲むと食欲が上がり食べ過ぎて太ることがあります。
２）肝臓の機能が落ちる
２つ目は肝臓の機能がダウンすること。
アルコールを分解するのは肝臓の仕事です。肝臓は、脂肪や糖質の代謝とも関わっています。
アルコールを肝臓で分解する際に負担がかかります。そこから、脂肪や糖質を燃焼する必要があるのですが、アルコールの分解で肝臓の機能が落ちてしまうので脂肪や糖がなかなか分解されないということが起きてきます。
このためアルコールを飲むと、肝臓で脂肪や糖が上手く分解されずに蓄えてしまい太りやすくなります。
３）睡眠の質が下がる
３つ目は睡眠の質が下がること。
睡眠の質はダイエットに大きな関わりがあります。良い睡眠を摂ると、寝ている間に成長ホルモンが沢山でます。成長ホルモンは、代謝をあげたり筋肉や骨を作るためダイエットにとても効果的な役割をしています。
しかし、アルコールを飲むと睡眠が浅くなると言われています。睡眠の質が悪くなると成長ホルモンがあまり出ず、結果的に代謝が悪くなり痩せにくくなってしまいます。
また、お酒を飲むとどうしても食事が遅くなります。胃の中に物が入っている状態で寝るのも睡眠の質を下げる大きな原因になります。飲み会などによって食事の時間が遅くなることも、睡眠の質に悪い影響を与えてしまいます。
お酒を飲んでも太らない方法
以上のように、お酒を飲むと太る理由は沢山あります。このため、本当はお酒を飲まない方が痩せます。
しかし、お酒が大好きな方のために、ここでお酒を飲んでも太らない方法をご紹介します。実際にお酒をやめずに痩せた人もいますので実現することは可能です。
それは、自分のお酒の許容範囲の中で飲むということ。
自分のお酒の許容範囲というのは、脳が決めているものや私はこれくらい飲める！と決めたものではなく、体質的に決まっているものです。遺伝も大きく関係しています。
ここでいう許容範囲は、次の日の朝に朝食がいつも通り食べられること。これが１つの目安になると思います。
「朝起きて気持ち悪い、朝ご飯は食べられない」という状態では飲みすぎです。朝元気に起きて朝食が食べられるということが、いい目安になると思います。
ダイエットでお酒を飲みすぎないための５つのコツ
そうは言っても、アルコールはついつい飲みすぎてしまいます。お酒の飲みすぎを抑えるコツを５つお伝えします！
１）まず水を飲む
１つ目、まず水を飲む。
できれば、お酒を飲む前に水を飲む・お酒とお水を交互に飲むことが理想です。また、飲み会や食事が終わった後・就寝前・起床後にも水を飲むこと。
とにかく水でアルコールを解毒するイメージです。
水を沢山飲むと、それだけでお酒の量も減ります。そしてアルコールの分解、毒素を早くしてくれます。
２）食物繊維を摂る
２つ目、お酒を飲みながら食物繊維を摂る。
食物繊維はアルコールの吸収率を下げ、血糖値の急上昇を和らげてくれます。
また、食物繊維は膨らむため満腹感が出ます。そして噛むことでも満腹中枢が働きますので、飲みすぎ食べ過ぎを防ぐのに凄く役に立ちます。
ですから、野菜・豆など食物繊維の多いものを摂ると良いです。おつまみに枝豆を食べることは理に適っています。
そして、果物を摂るのもオススメです。アルコールを飲むと沢山失われるビタミンＣを補えます。
３）糖質・穀物を摂る
３つ目、糖質（穀物）を摂る。
意外だと思われますが、糖質のなかでも穀物をおすすめします。
お酒を飲むためにご飯を抜くとやはりお酒の量が増えてしまいます。穀物を食べると、それだけで満腹感があるのでお酒があまり入らなくなります。
また、穀物を食べることでアルコールを飲んで下がってしまう血糖値を下げすぎずに保つことができます。これが、お酒の後に欲しくなるラーメンやスイーツの食べ過ぎを防ぎます。
しかし、飲み会でいきなり「焼うどんください」とは言いにくいと思います。
この場合、飲み会へ行く前におにぎりを食べていく・家飲みをする時は定食のようなご飯・野菜・お肉も用意するなど工夫すると、アルコールの量を減らすことができます。
４・５）早い時間から飲む・時間を区切る
４つ目は早い時間から飲む。そして５つめ時間を区切る。
だらだら飲まないということです。
やはり仕事が終わりの22時や23時から飲み始めると、アルコールによって明らかに睡眠に影響が出ます。そして、早い時間から飲んだとしても５～６時間も経つと飲む量・食べる量も増えます。
ですから、18時くらいから飲み始めて2時間くらいで終わらせるというのが１番良いの飲み方かなと思います。
もし、長い時間いなければならない場合は、飲み始めて２時間くらい後からは水やお茶・白湯などアルコールのないものに切り替えるのがいいかなと思います。
出来ない場合もあると思いますが、こっそりお湯割りのふりしてお湯だけ飲むなどそういうことができるといいなと思います。
そして、寝る３時間前までには終了するのが健康にもダイエットにも理想です。
ビール１本分のアルコールを分解するのに４～５時間かかると言われています。これが睡眠時間にかかってしまうと、睡眠の質にも影響があります。４～５時間は難しくても、せめて２～３時間前には終わるようにされることをオススメします。
まとめ
以上、お酒をやめずに痩せるにはこの５つのコツを思い出してみてください。
- 水を飲みながら
- 食物繊維をしっかり摂る
- 糖質（穀物）を摂る
- 早い時間から飲む
- 時間を区切る
これを守れば、お酒を飲みながらでもダイエットをすることができます！
お酒との距離感で１番大事なのはストレスがないことだと思います。無理してお酒から距離を置こうとしても、逆にそれがストレスになってしまう人もいます。
お酒が好きな人は、そんな自分を受け入れて程よい距離感でお酒と付き合っていくことができるといいですね。
参考になれば嬉しいです。最後までお読みいただきありがとうございました。
ダイエットの基本が簡単にできる方法は、こちらで詳しくお伝えしています。
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