CONTENTS
3日分の弁当を乗り切る主菜＆副菜の作り置き
【主菜】
鶏レバー煮
《材料》
鶏レバーと心臓３セット
しょうが1/2かけ
砂糖小さじ１
しょうゆ小さじ１
《作り方》
１）レバーと心臓を一口大に切り、血液を熱湯でキレイに洗う。
２）水気を拭き取り耐熱器に入れ、しょうが、砂糖、しょうゆを混ぜて電子レンジ６００Wで５分加熱する。火が通るまで様子を見ながら加熱する。冷まして保管する。
ゆで豚
《材料》
豚ロース塊肉１個
塩麹大さじ１
《作り方》
１）ビニール袋に塩麹と肉を入れてよく揉みこむ。
２）空気を抜いて口を縛り、一晩おく。
３）炊飯器に袋ごとの肉と熱湯を入れ、保温を押して２時間放置する。またはヨーグルトメーカーに熱湯と袋ごとの肉を入れ、65度で２時間保温する。
４）粗熱が取れたら冷蔵庫で袋ごと冷ます。
塩サバ
《材料》
塩鯖切り身1/3
《作り方》
一口大に切る。
【副菜】
・焼きキャベツ
《材料》
キャベツ1/8個
オリーブオイル小さじ1/2
《作り方》
フライパンに油を熱し、切り口を下にして焦げ目をつけながら蒸し焼きにする。
・自家製なめたけ
《材料》
えのき１袋
しょうゆ小さじ１
砂糖小さじ１
《作り方》
えのきをざく切りにし、耐熱器に全材料を入れて６００W１０分加熱。冷まして保管する。
・人参きんぴら
《材料》
人参1/2本
ごま油小さじ1/2
塩少々
《作り方》
人参を太めの千切りにし、ごま油で炒める。塩少々をふって粗熱が冷めたら保管する。
・レンチン小松菜
《材料》
小松菜1/2袋
《作り方》
ざく切りにして洗った小松菜をレンチン加熱し、冷まして保管する。
・セロリ浅漬け
《材料》
セロリ茎の部分１本
塩小さじ1/2
《作り方》
セロリは小口切りにし、ビニール袋に塩とともに入れ、空気を抜いて口を縛り冷蔵保管する。
レシピ1日目 鶏レバー煮弁当
ごはん
鶏レバー煮
焼きキャベツペッパー和え
人参きんぴら
セロリとナメタケのソテー
◾️焼きキャベツペッパー和え
《材料》
焼きキャベツ1/３
ブラックペッパーたっぷり
《作り方》
焼きキャベツをざく切りにし、ブラックペッパーをまぶして盛り付ける。
◾️セロリとナメタケのソテー
《材料》
セロリ浅漬け３０g
自家製なめたけ１０g
ごま油小さじ1/2
《作り方》
フライパンに油を熱し、セロリをさっと炒め、ナメタケと和える。
レシピ2日目 ゆで豚弁当
ごはん
ゆで豚
小松菜のおひたし
キャベツと人参の炒め物
なめたけの海苔和え
◾️ゆで豚
《材料》
ゆで豚1/2袋
マスタード
《作り方》
切り分けてレタスとともに盛り付ける。
肉にこっそりマスタードをたっぷりはさむ。
◾️小松菜のおひたし
《材料》
レンチン小松菜
鰹節1/2袋
しょうゆ少々
《作り方》
小松菜は水気を切り、鰹節と醤油をあえて盛り付ける。
◾️キャベツと人参の炒め物
《材料》
焼きキャベツ1/3
人参きんぴら10g
ガーリックパウダー少々
《作り方》
キャベツをざく切りにし、人参とまぜ、電子レンジで３０秒加熱。
ガーリックパウダーをまぶす。
◾️なめたけの海苔和え
《材料》
じかせいなめたけ５０g
焼き海苔1/4枚
《作り方》
なめたけにちぎった海苔を和える。
レシピ3日目 塩鯖の香草焼き弁当
ごはん
塩鯖の香草焼き
キャベツのナムル
人参とえのきのサラダ
小松菜ガーリックソテー
◾️塩鯖の香草焼き
《材料》
塩鯖1/3切れ
スパイスミックス適量
《作り方》
鯖にスパイスミックスをふりかけ、グリルで焼く。
◾️キャベツのナムル
《材料》
焼きキャベツ1/3
ごま油１滴
しょうゆ小さじ1/4
《作り方》
焼きキャベツをざく切りにしてごま油と醤油をまぶす。
◾️人参とえのきのサラダ
《材料》
人参きんぴら30g
じかせいなめたけ10g
マヨネーズ2g
《作り方》
全部混ぜて盛り付ける。
◾️小松菜ガーリックソテー
《材料》
レンチン小松菜４０g
ガーリックパウダー少々
バター２g
《作り方》
小松菜の水気を絞り、ガーリックパウダーをまぶして電子レンジで３０秒加熱し、盛り付ける。
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一般社団法人日本栄養バランスダイエット協会
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