CONTENTS
3日分の弁当を乗り切る主菜＆副菜の作り置き
【主菜３種】
・鶏むね肉のスパイシーしょうゆ漬け
鶏肉１枚は皮を取り、しょうゆ小さじ1/2、ナツメグ適量をまぶしてビニール袋に入れる。空気を抜いて口を縛り冷蔵保存。
・鶏むね肉にんにくみそヨーグルト漬け
ビニール袋に皮をとった鶏肉とヨーグルト大さじ１、みそ小さじ1/2、にんにくパウダーをいれてまぶし、空気をぬいて口を閉じ冷蔵保存。
・鶏むね肉塩ごま油漬け
ビニール袋に皮をとった鶏肉とごま油小さじ1/2、塩小さじ1/4をいれてまぶし、空気をぬいて口を閉じ冷蔵保存。
【副菜】
・エリンギソテー
２本のエリンギを適当な大きさに切って油小さじ1/4でソテーする。
・レンチンブロッコリー
小房に分けてレンチンで加熱する。
・きゅうりの浅漬け
きゅうり２本を乱切りにし、塩小さじ1/4とともにビニール袋に入れ、空気を抜いて口を縛り保存する。
・ミョウガの甘酢漬け
ビニール袋に洗って半分に切ったミョウガ２個を入れ、甘酢３０gを注いで空気を抜いて口を縛り保存する。
・千切り人参
1本分の人参を細切りにし、油小さじ1/2、塩少々をまぶしてレンチンで加熱する。
レシピ1日目：中華風蒸し鶏弁当
ごはん
中華風鶏ハム
レンチンブロッコリー
きゅうりと人参のナムル
エギンギソテー
◾️中華風鶏ハム
【材料】
鶏むね肉塩ごま油漬け１枚
【作り方】
１）ビニール袋を冷蔵庫から取り出し、低温調理で加熱する。
私はヨーグルトメーカー６５度２時間保温。炊飯器の場合は、熱湯と袋を入れた釜に入れて保温を押して２時間。電子レンジの場合は、200Wで20分ほど加熱し、保温して中まで火を通す。加熱が終わったら冷蔵庫で冷ましながら保存。１日目にまとめて３日分を作ってしまうと良い。
２）翌朝、切って盛り付ける。
◾️きゅうりと人参のナムル
【材料】
きゅうりの浅漬け1/2本分
千切り人参20g
しょうゆ、ごま油適量
【作り方】
１）きゅうりと人参をよく絞って混ぜ合わせ、味を見て、うすければしょうゆやごま油を加えて混ぜ、盛り付ける。
レシピ2日目：にんにくみそヨーグルト蒸し鶏弁当
ごはん
蒸し鶏にんにくみそヨーグルト味
ミョウガの甘酢漬け
きゅうりの浅漬け
エリンギと人参のソテー
◾️蒸し鶏にんにくみそヨーグルト味
【材料】
低温調理した鶏むね肉にんにくみそヨーグルト漬け１枚
【作り方】
１）冷蔵庫から取り出して切って盛り付ける。
◾️エリンギと人参のソテー
【材料】
エリンギソテー１本分
千切り人参２０g
【作り方】
１）千切り人参とエリンギとまぜる。好みでブラックペッパーを振っても。
２）弁当箱に盛り付ける。
レシピ3日目：スパイシーしょうゆ蒸し鶏弁当
ごはん
蒸し鶏スパイシーしょうゆ味
ブロッコリーのワサビ和え
人参きんぴら
きゅうりのミョウガ和え
◾️蒸し鶏スパイシーしょうゆ味
【材料】
低温調理した鶏むね肉のスパイシーしょうゆ漬け１枚
【作り方】
１）冷蔵庫から取り出して切って盛り付ける。
◾️ブロッコリーのワサビ和え
【材料】
レンチンブロッコリー２個
わさび適量
【作り方】
１）ブロッコリーのつぼみと茎の付け根にわさびを塗りつける。
２）上向きにして何事もなかったかのように盛り付ける。
◾️人参きんぴら
【材料】
千切り人参４０g
白ごま少々
みりん小さじ1/2
しょうゆ小さじ1/4
【作り方】
１）耐熱器にみりんと醤油を入れ、1分ほど加熱してふつふつさせる。
２）そこにすかさず人参を入れ、よく混ぜる。
３）ゴマを振って盛り付ける。
◾️きゅうりのミョウガ和え
【材料】
きゅうりの浅漬け40g
みょうがの甘酢漬け1/2個
【作り方】
１）ミョウガをみじん切りにしてきゅうりとまぶす
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