CONTENTS
3日分の弁当を乗り切る主菜＆副菜の作り置き
【主菜】
◾️鶏の塩麹漬け
《材料》
鶏もも肉皮なし1/2枚
塩麹小さじ１
《作り方》
もも肉を一口大に切り、塩麹とともにビニール袋に入れる。空気を抜いて口を縛り、冷蔵保管する。
◾️サバ芋生地
《材料》
じゃがいも１個
サバ缶1/4個
片栗粉大さじ１
こしょう適量
《作り方》
ビニール袋に材料を全部入れて揉み混ぜ、一晩冷蔵保管する。
◾️鶏もも肉の塩麹カレー漬け
《材料》
鶏もも肉1/2枚
塩麹小さじ１
カレー粉小さじ１
《作り方》
ビニール袋に材料を入れてよく揉みまぜ、冷蔵庫で保管する。
【副菜】
トマトマリネ
《材料》
トマト1個
酢小さじ１
砂糖小さじ1/2
塩ひとつまみ
《作り方》
トマトをざく切りにし、調味料を入れたタッパーに入れて冷蔵保管する。
レンチン玉ねぎ
《材料》
玉ねぎ1/2個
《作り方》
玉ねぎを耐熱器に入れ、電子レンジで加熱する。冷めたら冷蔵保管する。
レンチンナスナムル
《材料》
ナス２本
ごま油小さじ1/2
しょうゆ小さじ1/2
《作り方》
ナスを乱切りにしてサッと水で洗い、水気を拭いて調味料を混ぜ、レンチン加熱する。
パプリカソテー
《材料》
黄パプリカ1/2個
オリーブオイル小さじ1/4
塩ひとつまみ
《作り方》
パプリカは一口大に切り、オリーブオイルと塩をまぶし、フライパンで加熱する。
レンチンほうれん草
《材料》
ほうれん草１把
《作り方》
ほうれん草を洗ってざく切りにし、電子レンジで加熱。粗熱をとったらぎゅっと絞っておく。
レシピ1日目：グリルパプリカチキン弁当
ごはん
グリルパプリカチキン
ほうれん草のおひたし
トマトのマリネ
ナスのナムル
◾️グリルパプリカチキン
《材料》
鶏の塩麹漬け１袋
パプリカソテー４０g
ブラックペッパー適量
《作り方》
アルミホイルに鶏肉とパプリカを並べ、グリルで２０分焼く。ペッパーを振って盛り付ける。
◾️ほうれん草のおひたし
《材料》
レンチンほうれん草４０g
かつお節少々
しょうゆ２〜３滴
《作り方》
弁当箱にかつお節をまき、ぎゅっと絞ったほうれん草を入れ、上から醤油を垂らす。飾りのかつお節をのせる。
レシピ2日目：サバコロッケ弁当
ごはん
サバコロッケ
パプリカのペッパー和え
トマトのゆずマリネ
ほうれん草のポン酢和え
◾️サバコロッケ
《材料》
さばじゃが1/2袋
片栗粉大さじ1
揚げ油
《作り方》
ビニール袋から種を取り出し、丸めて片栗粉をつけ、油で両面を揚げ焼きする。
◾️パプリカのペッパー和え
《材料》
パプリカソテー４０g
ブラックペッパーたっぷり
《作り方》
パプリカにペッパーをたんまりかけて盛り付ける。
◾️トマトのゆずマリネ
《材料》
トマトマリネ４０g
乾燥ゆずふたつまみ
《作り方》
マリネにゆずを加えてまぜ、盛り付ける。
◾️ほうれん草のポン酢和え
《材料》
レンチンほうれん草４０g
ポン酢小さじ1/2
かつお節少々
《作り方》
弁当箱の下にかつお節をまき、その上に固く絞ったほうれん草を入れる。上からポン酢をかけ、赤唐辛子を飾りでのせる。
レシピ3日目：グリルチキンカレーマヨ
ごはん
グリルチキンカレーマヨ
ナスとパプリカのナムル
玉ねぎのピリ辛ケチャップ和え
ほうれん草のサラダ
◾️グリルチキンカレーマヨ
《材料》
鶏もも肉の塩麹カレー漬け１袋
《作り方》
グリルで焼く。
◾️ナスとパプリカのナムル
《材料》
レンチンナスナムル30g
パプリカソテー10g
しょうゆ少々
ごま少々
《作り方》
材料を全部合わせて混ぜ、弁当箱に盛る。
◾️玉ねぎのピリ辛ケチャップ和え
《材料》
レンチン玉ねぎ４０g
ケチャップ小さじ1/2
豆板醤少々
《作り方》
全部和えて、盛る。
◾️ほうれん草のサラダ
《材料》
レンチンほうれん草40g
好きなドレッシング適量
《作り方》
ほうれん草の水気をぎゅっと絞って盛り、ドレッシングをかける。
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一般社団法人日本栄養バランスダイエット協会
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