ダイエット中なのに、
お寿司って太りそうだから行きたくないな・・・
なんて、憂鬱になっていませんか？
そもそも、
お寿司は本当に太るのでしょうか？
もしそうなら、
なんとか太らない食べ方はないのでしょうか？
栄養士の視点から解説しますね。
これを読めば、
安心して家族とお寿司を楽しめるようになります。
お寿司が太る理由
まずは、お寿司が太る理由をはっきりさせていきましょう。
お寿司が太ると言われるのは、
３つの原因があります。
１）酢飯は高カロリー
酢飯には、砂糖がたっぷり入っています。
その分、
カロリーは高くなります。
さらに、
味付きのご飯は美味しく
白飯よりもたくさん食べてしまうのです。
脂肪として蓄積されやすい「ごはん」に「砂糖」。
これは太りやすい組み合わせですね。
２）野菜が少ない
お寿司には
痩せるために欠かせない「野菜」が
ほとんど含まれていません。
お野菜に含まれる食物繊維。
これのおかげで
野菜を食べると胃が膨れ、
満腹感が出ます。
だから野菜がないと
満腹感が得られないので、
お寿司を食べ過ぎてしまうのです。
３）塩分が多い
酢飯には、
砂糖も入っていますが
塩もたくさん入っています。
また、
お醤油をつけて食べるので、
塩分をかなり摂っています。
塩分を摂りすぎると
脳が興奮し、
食欲がさらに増加するのです。
そして、
お腹いっぱいでも
「口直し」に甘いものが食べたくなります。
回転寿司にデザートメニューが豊富なのも
納得ですね。
寿司が太らない理由
ここまで、寿司が太る理由を挙げましたが、
次は、太らない理由も３つ挙げますね。
１）刺身は低カロリー高たんぱく質
寿司のネタである刺身は
油で調理されていないので
低カロリー。
また、筋肉を減らさないために必要な
タンパク質も豊富です。
生で食べるので、
酵素も摂れます。
刺身はもっともダイエット向きな
食材なのです。
２）青魚の脂が摂れる
青魚に多く含まれるEPAやDHAって
聞いたことがありますよね？
これらの脂肪酸は、
コレステロールを下げ、
代謝を上げてくれます。
ダイエット中でも
積極的に摂りたい油です。
３）少量多種の魚が摂れる
ダイエットで最も大事なのは、
「バランス」です。
１種類のものをたくさん食べるより、
多種類のものを少量ずつ食べる方が
いろいろな栄養素が摂れるので
バランスが整いやすくなります。
寿司は、
少量多種の魚が食べられる
すばらしいシステムです。
こうしてみると、
お寿司は必ず太るというわけではなく、
食べ方次第で、
むしろ
「ダイエットに向いている」と言えます。
では、
どうやって食べたら
太らないでしょうか？
次に、栄養士流「太らない食べ方」を解説しますね。
お寿司の太らない食べ方
１）最初に野菜を食べる
できれば、出かける前に、
少し野菜を食べてから行くのがオススメです。
私は行く前に、
きゅうりをかじり、プチトマトをつまんでから出かけます。
それができない場合は、
お店でサラダや汁物を頼むといいでしょう。
最初に食物繊維を摂ることで、
糖の吸収を抑えることができます。
２）厳選した８〜９貫で楽しむ
１貫あたりの酢飯の量は、15~17gです。
にぎりより軍艦の方が酢飯が多く、
軍艦の酢飯は16~18gくらい。
平均して17gだとすると、
３０代以降の女性が食べられる量は
８〜９貫です。
８〜９皿ではないので注意ですよ。
回転寿司は２貫ずつ乗っているものが多いので
間違えないようにしてくださいね。
３）ネタの選び方
その厳選８〜９貫のネタを選ぶときに
注意することは３つ。
- シンプルな刺身系を選ぶ
- マヨネーズが乗っているものは２貫以内にする
- 揚げ物系は１貫以内にする
あとは、自分の好きなものを食べればいいです。
よく、
カロリーの低いネタを一生懸命調べる人がいますが、
その必要はありません。
厳選８〜９貫の範囲内であれば、
好きなものを食べて大丈夫。
むしろ、
本当に好きなネタを食べて、
心の底から満足した方がいいのです。
ただ、
揚げ物系やマヨネーズはカロリーが上がりますから、
そればかりにならないように、
バランスよく食べましょう。
４）口直しは白湯かカフェオレ
厳選８〜９貫を食べた後、
無性に食べたくなるのがデザートです。
お寿司の後に甘いものが欲しくなるのは、
「塩分」を摂り過ぎたせいです。
この時、
体が欲しがっているのは「水分」。
「お砂糖」ではありません。
ですから、
白湯を飲んで
体の欲求を満たしてあげましょう。
緑茶はカフェインが多く、
逆に水分を排泄してしまうので、
粉茶を入れずに白湯だけで飲むのがいいですね。
そうすると、
デザートを食べたい気持ちが収まってきます。
それでもまだ、
どうしてもデザートを食べたくなる場合、
まだ舌の上に
塩分が残っている可能性があります。
それを洗い流すには、
「乳製品」がおすすめ。
私がよく行く回転寿司では、
カフェオレ（無糖）が売っているので
必ず注文します。
それをゆっくり飲んでいると、
デザート欲が収まってきますよ。
刺身を食べて体が冷えているので、
できればホットのカフェオレがオススメです。
太らない食べ方まとめ
１）先に野菜を食べる
２）厳選８〜９貫
３）ネタは刺身を中心に
４）食後は白湯かカフェオレ
お寿司は、食べ方を工夫すれば
太りません。
ダイエット中でも
お寿司を怖がらずに楽しんでくださいね。
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