今回のテーマは「ぽっこりお腹」です。
この「ぽっこりお腹が気になる」というご相談は、
いつもよくいただくお悩みなんですよね。
女性は４０歳を過ぎてくると、
どんどんお腹周り・腰回りにお肉がついてきます😥
これは女性ホルモンの関係で、
ある程度は仕方がないことではあるのですが、
逆を言えば、
ここを解消するといつまでも若々しく見える
という大きなメリットがあります！
健康のためにも、美容のためにも、
ぽっこりお腹解消について勉強していきましょう😃🌈
ぽっこりお腹３つの原因
ぽっこりお腹には、大きく分けて３つの原因があります。
１）姿勢
２）便秘
３）食事の乱れ
順番にみていきましょう。
１）姿勢によるぽっこりお腹
年を取ってくると、
インナーマッスルが年々衰えていきます😔
インナーマッスルは、
姿勢を保つ筋肉なので、
だんだんと前かがみになってしまいます。
そうなるとさらに
インナーマッスルを使わなくなり、
どんどんと筋肉が衰えていきます。
筋肉が衰える→姿勢が悪くなる→さらに筋肉が衰える→、、、
という負のループになっているのです。
筋肉が衰えることと、
背中が丸々となる姿勢とで、
内臓を支えておくことができず、
腸がボンっと前に出やすくなります😣💦
それが、
ぽっこりお腹の原因です。
ここでね、
筋トレができる人は、
ぜひ筋トレをやってください！
インナーマッスルを鍛えると、
姿勢も良くなっていきます。
そうすれば、
確実に若々しいお腹になれます！
筋トレ嫌いでもインナーマッスルを鍛える方法
ただ、
私みたいに筋トレが大嫌いな人😩💦
こういう人はどうしたらいいのでしょう？
その答えが姿勢を正すです。
これだけでも
インナーマッスルの筋トレになります。
ただそうは言っても、
これにも「意識」が必要です。
姿勢を正すということは、
今まで使ってない筋肉を使います。
お腹にだって、
キュッと力を入れておかなくちゃいけない。
だから、
長続きしないんですよね。
疲れてくると
『ふ～って』力が抜けてしまいます。
ほら、
肘をついたり、
どこかにもたれたり、
していませんか？
その姿勢、
インナーマッスルが使われていないですよ！
このように、
ついうっかりインナーマッスルを使っていない状態
になってしまいがち💦
なかなか習慣になるまで姿勢を良くすること
を継続できません😥
姿勢を正すためのオススメの方法
そこでオススメなのが、
「ハッ」と気づく仕掛けを作ること💕
例えば、
私はこんな気づける仕掛けをしています。
・リマインダーを使う
時間になると、パソコン画面に
「姿勢！」
って出るようにしておきます。
そうすると
「ハッ！」って姿勢を正すことができます。
・付箋を貼る
例えば料理中、
食材をたくさん切っていると、
どうしても前かがみになってしまいがち。
そういう時はキッチンの前に、
「姿勢！」と書いた付箋を貼っておきます。
千切りし終わった時にパッと目に入ると、
「あ！」と気づいて姿勢を正すことができます。
このように、
ハッと姿勢を思い出せるような「仕掛け」
をあちこちにしておき
インナーマッスルを使う事を「意識」する。
そして、
その都度 姿勢を正すことで
だんだんと習慣化
していけるようになってきました。
まだ完璧ではないですけれどね。
これからも続けていきたいと思っています。
２）便秘によるぽっこりお腹
これも多くの方がお悩みですよね。
便秘にはいろいろな原因があり、
その対処方法も様々です。
詳しいことは別の記事でお伝えしますが、
今回の記事では、
最も即効性がある方法を２つご紹介します。
水分摂取をする
これは、
水分が足りないせいで便が硬くなり、
出にくくなって便秘になっている方に有効です。
こういう方は意外と多いです。
特に、トイレに頻繁にいけない環境で働いていらっしゃる方は、
普段から水分摂取を控えてしまいますから、
水分不足による便秘がひどくなっています。
なかなか難しいかもしれませんが、
１日1.2～1.5リットルお水を摂れる
といいですね🥛
食物繊維をとる
女性の場合 食物繊維の摂取量は、
「すごく摂っている人」
「足りていない人」
の両極端になっているような気がします。
その中でも、
外食やお惣菜が多い方は、
食物繊維が足りてない可能性が高いです💦
１日に必要な野菜の量は、
350グラムです。
１回で摂ろうとするととても大変な量ですが、
１日３回以上に分けて摂るようにすると、
１回分はそれほど大変ではありません。
１日３食に分けて野菜を摂る
ようにされるといいですね😉🍆
３）食事の乱れによるぽっこりお腹
ぽっこりお腹の原因は、
「食事の乱れ」が一番大きいかもしれません。
これには３つの原因があります。
順番に解説しますね。
アルコールが多い
アルコールの摂取量に比例して、
中性脂肪は増えます💦
中性脂肪が多いと、
お腹周りがぽっこりしてきます。
脂質が多い
外食や惣菜を利用する機会が多い方や、
お肉が好きな方は、
脂質が多い食事になってしまいます🍖
脂質が多いと
ぽっこりお腹になりやすいです。
穀物が足りない
穀物が足りない分、
お肉などのおかずをいっぱい食べてしまいがち。
そうすると、
脂質を摂りすぎてしまいます。
さらに、穀物が少ないと
便秘になりやすいです。
穀物を減らしすぎている方は、
脂質の摂りすぎと便秘の両方の原因で、
ぽっこりお腹になりやすいのです。
ぽっこりお腹の解決方法
ここまで説明した原因について
解消方法をご紹介しますね😊✨
１）毎食穀物を食べる
ご飯やパン、麺などの
穀物を毎食食べるようにします。
夜も抜きません‼
そうすることで、
しっかりお腹が満たされ、
おかずの摂りすぎ、
つまりは、脂質の摂りすぎを防ぎます。
また、便秘が解消されて、
ぽっこりお腹も解消されていくでしょう。
２）毎食野菜を食べる
野菜を毎食食べることは、
特に外食、お惣菜、市販弁当の利用が多い方、
お肉が好きな方に効果的です。
野菜を食べることで、
食物繊維不足による便秘を防ぐことができます。
また、
肉を食べることが多い方は、
腸内環境が悪い方が多いです。
腸内に悪玉菌が多くなり、
それにより便秘になりやすくなっています。
野菜の食物繊維は、
腸内の悪玉菌を減らして善玉菌を増やし、
便通を良くしてくれます。
また、野菜を先に食べると、
それだけでお腹が満たされてきて、
脂質の多い肉の量を減らすことができます。
それはカロリーダウンにつながり、
体重や中性脂肪を減らし、
ぽっこりお腹が解消されていきますよ。
３）食べ過ぎ飲みすぎない
これが一番効果があるのですが、
一番難しいのかもしれませんね。
カロリーの摂りすぎは、
ぽっこりお腹に結構大きな原因になっています😣💦
大事なのは、
【 入れるカロリー ＜ 使うカロリー 】にする
ということ。
具体的にな方法はいろいろありますが、
例えば、こんな方法があります。
・食材を変える
デニッシュパン→食パンなど
カロリーの低いものへ置き換える
・調理方法を変える
揚げ物よりも、
茹でる、蒸すの調理法に変える
・食事時間を早くする
夜遅い食事をやめ、
朝に多く食べるようにする
このような工夫で、
【 入れるカロリー ＜ 使うカロリー 】になるように調整することで、
お腹周りのお肉が減っていきますよ。
まとめ
これらの方法はとても効果的ですが、
２〜３日だけやってすぐにお腹のお肉が減る
というわけではありません。
残念ながら、
これらの方法が習慣になるまで続けないと、
お腹のお肉は手強いです。
わたしがこれらのことを習慣にできたのは、
毎日ダイエットに関する本や文献を読んで、
モチベーションを保ち続けたからだと思います😉🌈
それを読んで、
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