今回は、食べて痩せる方法・代謝が上がる食事法についてお伝えしていきます。
体重を減らすには、
①入ってくるカロリーを減らす（食事量を抑える＝空腹を我慢する）
②消費する出すカロリーを増やす（運動とか筋トレ）
のいずれかが必要です。
１番痩せるのは、食事量を減らして沢山運動をする方法。
これを聞いて、食べるのが好きで運動が苦手な人は「私は痩せられない…」と落ち込んでしまったでしょうか？
そんな人も痩せられる方法があります。それが、食べることで代謝を上げて痩せる方法です。運動は無しでも大丈夫です。
沢山食べたい、でも運動は苦手という方はぜひ最後までお読みください！
代謝を上げるとはどういうこと？
アラフォーになってくると代謝が落ちるとよく言われますよね。代謝が落ちたから太った・代謝を上げなければ痩せません、というのをよく聞きます。
体重の上げ下げは、食べる量と消費する熱量のバランスで決まります。
100kcalの食品を食べ100kcalをエネルギー消費⇒体重は変わらない
100kcalの食品を食べ120kcalエネルギー消費⇒体重は減る
100kcalの食品を食べ50kcalしかエネルギー消費しない⇒体重は増える
代謝を上げるというのは、エネルギーで発散する消費量を上げるということです。
これは、運動で上がる代謝もありますが、食事で上がる代謝というのがあります。
食事で上がる代謝・食事誘発性熱産生
食事で上がる代謝というのは食事誘発性熱産生という名前がついています。
食事を摂ると体内に吸収された栄養素がバラバラに分解され、その一部が熱となって消費されます。また、食事の際に、食べ物を噛んだり、胃や腸・内臓が動くことによって発する熱です。
食事を食べるだけで、その後に動かなくても、身体がポカポカと温まってくるのは食事誘発性熱産生のおかげです。
この食事誘発性熱産生は、食べる食品の栄養バランスで上下します。
代謝が上がる献立の黄金比率・PFCバランス
食事誘発性熱産生を最も上げるには、PFCバランスが整えることが必要です。
PFCとは、たんぱく質・脂質・炭水化物３つのこと。
（たんぱく質＝プロテインのP、脂質＝ファットのF、炭水化物＝カーボハイドレイトのC）
この３つのバランスが程よいと、最も代謝が上がると言われています。
理想のPFCバランスは【たんぱく質13～20％・脂質20～30％、炭水化物50～65％】
この比率で食べた時に「食事誘発性熱産生」が１番高く上がります。
けれど、１つの食材の中にPFCが混ざっています。
・たんぱく質を摂るため肉を食べると、肉に含まれる脂質も上がってしまう
・炭水化物を摂るためパンを食べると、パンに含まれるタンパク質、バターや牛乳の脂肪も一緒に上がる
このため、バランスを取ることは意外と難しいです。
給食はPFCバランスが整った献立
私たち栄養士は、PFCバランスを考えて献立を作る訓練を受けています。そのため、栄養士が作った献立はPFCバランスに収まっています。
栄養士が作る献立の集大成は給食です。ですから、給食の献立を真似るとPFCバランスが整った食事になります。
給食は、メインの白米・魚や肉のメイン・野菜の副菜・汁物があります。この食事がPFCバランスがそろいやすい食事のタイプになります。
ただ給食は具材が多く、家庭で作る場合これだけの食材を用意するのは大変です。
特にフルタイムで働いているお母さんは、毎回PFCバランスを意識して食事を作るのは難しいのではないでしょうか。
栄養士はなえりがトップバリューで見つけたオススメのお弁当
ご飯とおかずが用意されていて簡単に出来上がり、PFCバランス完璧というお弁当があったらいいなと思いませんか？
実はそんなお弁当を、イオンのトップバリューで見つけました！その中でオススメの３つをご紹介します。
１）サンマの煮付けと五穀ご飯弁当 436kcal
私が見つけた中では１番良いオススメは、サンマの煮付けと五穀ご飯弁当436kcal
たんぱく質15％、脂質が25％、炭水化物が59％とすごく良いPCFバランスです。500kcal以下でとても優秀です！
２）鶏甘辛煮とひじきご飯弁当 417kcal
お魚ではなく、お肉が良いという方におススメは、鶏甘辛煮とひじきご飯弁当417kcal
たんぱく質17％・炭水化物は64％でOKですが、脂質が18％と少なめ。PFCバランスは少し惜しかったですが、まあ優秀です。
３）オムライスと野菜のミートグラタン 364kcal
洋食が良いという方におススメが、オムライスと野菜のミートグラタン364kcal
たんぱく質が15％でOK、脂質が33％もあり少し超えてます。炭水化物は50％でぎりぎりOK。カロリーは低いですが脂質が多いバランスなので上の２つより劣ります。
洋食なのに364kcalでカロリー面はこちらの方が良さそうですが、PFCバランスからみると惜しいです。でも、まあまあ優秀です。
ただ、PCFバランスが整っているからといって、これだけ食べていればOKではありません。どうしても冷凍という性質上摂れないビタミンもありますし、添加物も使っています。
これだけで痩せるというのはあまりオススメはしません。
ただ、いざというときに、例えば菓子パン１つで済ませてしまう食事を、こういうお弁当に変えると凄く効果的だと思います。お忙しい方は使ってみるのもいいかなと思います。
まとめ
この様にPCFバランスを意識して食事を摂ると、食べるだけで代謝が上がっていきます。
食べるのが大好きで運動が苦手な人、運動する時間がない人はぜひこのPFCバランスを意識して献立を作ってみてください。
代謝が上がる理想の献立、参考になれば嬉しいです。最後までお読みいただきありがとうございました。
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