ダイエットには
野菜を350g食べることがとても重要だ
とよく言われています。
「野菜が大事」
ということはなんとなく知っていても、
350ｇも食べてられいる人は意外と少ないようです。
特にお料理が苦手で惣菜や外食が多い人は、
慢性的に足りていないことが多いのです。
今回はそのような野菜不足の方たちでも、
簡単に350gの野菜をたべられるようになる方法、
そして、
効率よく代謝を上げられる野菜の食べ方を
栄養士のはなえりがお伝えしますね😉💕
350gの野菜をとって代謝をあげる７つのポイント
１）3食に分ける
いきなり350ｇ摂ろうとすると、
かなり山盛りのお野菜になってしまいます。
見るだけでうんざりしてしまうかもしれませんね😣💦
そこで、まず３食に分けてみてください。
そうすると、１回あたり100～120ｇです。
それくらいの量だったら、
意外と食べられてしまう方がおおいですよ。
ただ、
１食を抜いたり、野菜のない食事になると、
残り２食で350gの野菜を摂るのがしんどくなってしまいます。
１日３食、
野菜を取り入れるような食事を意識してみましょう🍆
２）温野菜・生野菜どちらも利用する
よく「野菜」というと、
サラダをイメージする人が多いんです。
でも、野菜は生野菜だけではありません。
炒めたり、加熱したりする野菜も含まれます！
「野菜が苦手」という人は、
全ての野菜が苦手なのではなく、
「生野菜」だけが苦手という人が多いんですよ。
その場合、
炒めたり茹でたり、加熱した野菜で補えば大丈夫！
加熱すると、ビタミンが壊れるからよくない？
と思われるかもしれません💦
確かに、
生野菜に比べれば劣りますが、ゼロではありません！
オススメなのは、
お味噌汁やスープにたっぷりのお野菜を入れること。
汁物で体があたたまり、満腹感も出ます。
野菜から溶け出したビタミンCもそのまま飲めるので、
栄養素の損失が少ないです。
炒め物でもOK！
肉と一緒に炒めたら、たんぱく質も摂れますね。
加熱すると野菜のかさが減るので
量を沢山とることができるようになります。
生野菜のこだわらず、
炒めたり、加熱したりする野菜を上手に使っていきましょう😃
３）外食に行く前に野菜を食べる
おうちごはんは野菜が摂れるけれど、
外食では摂りづらいこと、ありますよね😅
今でこそいろいろな飲食店で、
お野菜の量を意識してメニューを出してくれていますが、
まだそうでないメニューの方が多いですね。
そこで私は、
外食に行く前にプチトマトを少し摘んでから出かける
ようにしています🍅
そうすれば、
野菜が少ないお店に行っても
罪悪感なくどんなメニューも選べるし、
外食先で食べ過ぎも防いでくれます。
外食が多い人は特に、
出かける前にちょっと野菜をつまめる習慣
を入れるといいですね。
４）おやつとして食べる
１日３食に分けて食べれば、
確かに野菜を摂りやすいけれども、
どうしても朝は野菜まで食べられない！
という人もいるかもしれませんね。
1食分の野菜が抜けた時は、
15時のおやつの時間を利用しましょう🕒
私はお昼にお野菜を十分摂れなかった時、
こんなものがおやつになります。
プチトマト
切干大根
茹でたブロッコリー
どれもお野菜の甘さを感じて美味しいですよ。
切干大根は、そのままスルメイカのようにしゃぶります。
旨味が口の中に風味がっておいしいんですよ！
おためしあれ♪😉
ここからは、
さらに代謝を上げるための工夫です！
５）よく噛む
野菜を取りづらい人は、
野菜ジュースで代用しがちです。
私は
野菜ジュースだけで栄養素を補うことには
あまり賛成しません💦
なぜなら、
咀嚼回数が減ってしまうからです。
代謝を上げるには、
「噛む」という行為が大事。
噛むことで筋肉が動き、内臓が動きます。
これは体の中で臓器が筋トレしているようなものなのです。
食べて痩せるためには、
「噛む」ことを積極的に行なっていきましょう。
ただ、どうしても野菜が摂れない時は、
野菜ジュースに頼っても大丈夫！
その時は、
他のおかずや主食でしっかり噛むようにしてください。
６）カラフルに食べる
野菜をカラフルに揃えると
栄養価がバランスが整いやすくなります。
種類を用意するのは大変ですが、
なるべく色の濃い野菜が２〜３色入っているサラダ
などを選ぶといいですね。
７）糖質やタンパク質と組み合わせる
痩せたいからといって、
糖質やタンパク質を抜いて、
野菜だけ食べるというのはNGです！！
痩せるためには、
野菜の他にも糖質やたんぱく質が必要です。
肉野菜炒め
野菜の卵とじ
など、たんぱく質と合わせて野菜を調理すると、
ボリュームもパンチも出ますね。
また、ご飯と野菜を一緒に炒めてチャーハンにしたり、
麺と炒めてやきそばにするのもオススメですよ。
糖質は太りやすいと敬遠されがちですが、
野菜と一緒に食べれば
血糖値が急上昇せず太りにくくなります。
さらに、
野菜でカサ増しされて、
食べすぎを防ぐこともできます。
まとめ
このように７つのことを意識すると、
今まで足りていなかった人でも
350ｇお野菜が上手に摂れるようになります。
そして
代謝が上がるスイッチが入りやすくなります。
ぜひ、挑戦してみてください😃🌈
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