寒くなってくると、
おでんが美味しいですよね😃🍢✨
前もって大量に煮込んでおけば、
忙しい平日は作り置きがわりにもなって便利ですよね。
ただ、気をつけないと、あなたのそのおでんは
「太るおでん」になってしまうかもしれません💦
なぜなら、
一般的に人気のあるおでんの具だけでは、
栄養バランスに偏りがあるからです。
そこで今回は栄養士の私がオススメする、
バランスの良いおでんの具とその選び方についてお話しします。
栄養士がオススメするおでんの具
まず、
私がオススメする具を栄養素別に分けてみました。
A:たんぱく質が多いグループ
B:野菜グループ
C:芋グループ
では、順番にAグループから解説しますね。
A:たんぱく質が多いグループでオススメの具
私は、おでんで定番の練り物は選びません。
練り物は美味しい出汁が出ますが、
糖質が多くたんぱく質が少なめ。
それよりも、
もっと栄養価が高い優秀な具材がありますよ😃✨
1)ゆで卵
卵にはは、
ビタミンC以外の栄養素がほぼ全て入っています。
おでんの具としても
無いとなんとなく寂しいもの。
これは定番として入れたいですね。
2)つみれ
イワシなどの青魚で作るつみれが最高です。
青魚の脂肪酸は、
血流をよくして代謝を上げてくれます。
骨がないので、
魚が苦手なお子様にもたべてほしいですね。
3)たこ
タコは低カロリー高たんぱく質の
すぐれたダイエット食材です。
しかも歯ごたえがあり、
よく噛むことで満腹感も上がります。
また、良い出汁も出ます。
煮込みすぎると硬くなるので、
提供する直前に入れるのがオススメ。
4)鶏もも肉
鶏肉も良い出汁が出ます。
ダイエットの観点から言えば、
皮は取り除いた方がいいですね。
胸肉の方がカロリーは低いですが、
やっぱり煮込むにはもも肉がおすすめ。
5)牛すじ
牛すじは意外とカロリーが低いです。
串1本で50kcal以下のものがほとんど。
かみごたえもあるので満腹感も出ますね。
B:野菜グループ
おでんは野菜の種類が少なく、
それがダイエット的にマイナスになっています。
意外な野菜を入れてバランスをよくしていきましょう😄🍅
1)大根
度定番の大根は外せません!
大根に含まれるオリゴ糖は、腸内環境をよくします。
1個で重量があり、食べ応えがあります。
2)キャベツ
キャベツは煮込むとカサが減り、
たくさん食べられるため、
食物繊維を多く摂取することができます。
歯ごたえが欲しい場合は、
最後の方に入れるといいですね。
3)緑黄色野菜(小松菜、ほうれん草、ブロッコリーなど)
おでんの最大の欠点!
それは、緑黄色野菜がとれないこと。
特に栄養豊富な緑の野菜は、
煮込むと色が変わるため避けられてきました。
ダイエットおでんでは、別にゆでておいた青菜を
盛り付けるときにすっと添えていただきましょう。
4)きのこ
きのこは低カロリーの王様ですね。
しいたけ、えりんぎ、しめじ、まいたけ、など
どのキノコ類もいい出汁が出ます。
食物繊維やビタミンも豊富。
特に、
糖質代謝に必要なビタミンB1が多いので、
ダイエッターは積極的に食べて欲しいですね。
5)トマト
おでんは色が地味。
これもまた、おでんの致命的な欠点ですが、
それを補ってくれるのがトマトです。
地味な献立よりカラフルな献立の方が、
目で楽しむ満足度が上がります。
女性は目でも食べると言われるほど、
見た目が満足感に大きく影響すると言われています。
トマトや前述の小松菜やほうれん草などを利用して、
カラフルおでんにしていきましょう。
C:芋グループ
芋もおでんにはよく合います。
ボリュームが出るのがいいですね😂🍠
1)こんにゃく、しらたき
こんにゃくは、
ヘルシーフードの代表ですね。
お腹が膨れるのに
カロリーはほぼゼロに等しい。
ただ、
下痢しやすい人は量に注意してください。
2)里芋
里芋は芋の中でも低カロリーです。
満腹感が上がりますね。
ぬめり成分にも栄養があるので、
できれば皮をむいてそのまま入れたいですね。
3)じゃが芋
煮込んでもビタミンCが壊れにくい芋類の中でも、
ダントツビタミンCが多いのがじゃが芋です。
ビタミンCはきれいに痩せるために必需品です。
よく煮込むおでんでは、
ビタミンCはなかなか取りづらいので、
お芋でカバーしたいですね。
栄養士の私がオススメする、おでん「献立」
これらの具の全種類を
一度に食べるわけではありません。
下のように厳選して選ぶと、食べ過ぎを防ぎつつ
バランスがよい「痩せるおでん献立」になります。
・たんぱく質グループから1〜2種
・野菜グループから2〜3種
・芋グループは、お腹に余裕があれば1種
このルールに従って組み立てると、こんなおでん献立になります。
例1:運動が好きな人向け
A:つみれ、鶏もも肉
B:大根、キャベツ、ブロッコリー
C:じゃがいも
例2:たくさん食べたい人向け
A:ゆで卵、タコ、
B:大根、きのこ、トマト、
C:こんにゃく
例3:便通が気になる人向け
A:牛すじ、つみれ
B:キャベツ、きのこ、小松菜
C:里芋
栄養士の私が実際に作った例
これを応用して作ったのが、このおでんでした。
A:つみれ(シーフードミックス)
B:大根、キャベツ、小松菜
C:里芋小、こんにゃく小
忘れてならないのは「ごはん」
上のように組み合わせを変えれば、
3日連続でも飽きずに楽しめそうです。
これらのおでんに加えて、
それは、ごはん🍚です😃🍙
たんぱく質や野菜がいっぱいのおでんに、
炭水化物である「ごはん」もしっかり召し上がれば、
栄養バランスは整います。
ごはんを入れてやっと「やせるおでん」が完成します。
痩せる献立は組み合わせが大事
このように、やせる献立にするには、
でも、ちょっと難しいかもしれませんね。
その場合、
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